
En el mundo del fitness y el culturismo, uno de los aspectos más debatidos y relevantes para lograr ganancias musculares óptimas es el volumen de entrenamiento. En este artículo, profundizaremos en la pregunta: ¿cuántas series debemos realizar a la semana por grupo muscular para maximizar nuestros resultados?
El volumen de entrenamiento, que incluye tanto la cantidad de series por semana como por sesión, es un factor crítico a considerar cuando buscamos aumentar la masa muscular. Pero no todas las series son iguales. Una serie efectiva es aquella que se realiza con la suficiente intensidad para provocar la hipertrofia muscular. ¿Qué significa esto? Principalmente, que la serie debe ser lo suficientemente desafiante, llevándonos cerca del fallo muscular, con aproximadamente de cero a tres repeticiones en reserva.
La intensidad de cada serie puede medirse mediante la Escala de Esfuerzo Percibido (RP), que puntúa del 0 al 10 la intensidad percibida. Se recomienda buscar niveles entre 7 y 10 en esta escala. Sin embargo, es importante destacar que no siempre es beneficioso acercarse al máximo nivel de esfuerzo, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga excesiva.
Otro aspecto relevante es trabajar en rangos de repeticiones óptimos para la hipertrofia, generalmente entre 6 y 15 repeticiones por serie. Este rango permite reclutar eficazmente las unidades motoras necesarias para estimular el crecimiento muscular.
En cuanto al número de series efectivas por semana, se ha establecido un consenso en la literatura científica. Se sugiere un mínimo de 11 series semanales por grupo muscular para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, no hay un número máximo absoluto, aunque se suele situar alrededor de las 20 series semanales.
Es importante tener en cuenta varios factores individuales, como el nivel de entrenamiento y la respuesta genética al ejercicio. Los principiantes pueden necesitar menos series que los atletas avanzados para obtener resultados similares. Además, la distribución del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana es crucial. Repartir el volumen total en dos o tres sesiones de entrenamiento por grupo muscular puede ser más eficaz que concentrarlo en una sola sesión.
En cuanto al número de series por sesión, se recomienda seguir el principio de dosificación mínima efectiva. Es decir, realizar entre tres y diez series por grupo muscular por sesión, ajustando según la respuesta individual y el nivel de fatiga.
Es importante recordar que la calidad de las series es más importante que la cantidad. No todas las series tienen el mismo impacto en el crecimiento muscular. Además, para grupos musculares más grandes, como la espalda o los cuádriceps, puede ser necesario un volumen de entrenamiento mayor debido a su mayor capacidad de recuperación y a las demandas musculares de los ejercicios compuestos.
Para maximizar el crecimiento muscular, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado entre volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Adaptar estos principios a las necesidades individuales y progresar de manera gradual es clave para alcanzar los objetivos de hipertrofia muscular de manera segura y efectiva.