El press de banca es uno de los movimientos fundamentales en el powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Sin embargo, se distingue por permitirnos realizar un mayor volumen de trabajo debido a que, generalmente, manejamos menos carga absoluta. Además, al ser un ejercicio que se centra en la musculatura del tren superior, su recuperación es más rápida. A continuación, exploraremos cinco variantes del press de banca que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en esta disciplina.
1. Press de Banca Inclinado
El press de banca inclinado es una variante excepcional enfocada en la activación del deltoide anterior. Al ajustar el banco a unos 30 grados de inclinación, fomentamos una mayor participación del hombro sin alejarse demasiado de la forma original del movimiento. Aunque aumentar demasiado la inclinación podría transformar el ejercicio en un press militar, mantener este ángulo nos permite trabajar específicamente en áreas del press de banca que necesitan más atención.
2. Press de Banca con Agarre Cerrado
Para reforzar el trícep, que actúa principalmente en la fase final del movimiento, el press de banca con agarre cerrado es la variante ideal. Cerrando el agarre, se incrementa la activación de los tríceps, ayudando a superar bloqueos en la parte superior del levantamiento. Sin embargo, es crucial no exagerar cerrando demasiado, ya que esto podría alejarse del patrón de movimiento del press de banca estándar.
3. Pausa Extendida en el Pecho
Una técnica esencial en powerlifting es la pausa en el pecho hasta recibir la señal del juez para continuar. Realizar pausas de entre 3 y 5 segundos durante el entrenamiento puede mejorar la técnica y la coordinación entre los músculos de empuje. Esto no solo mejora el control del levantamiento, sino que también optimiza la sincronización de brazos y piernas para un movimiento más eficiente.
4. Variantes Sin Leg Drive
Eliminar el leg drive o el impulso de las piernas permite concentrar el trabajo en el tren superior y simplificar la técnica. Existen varias variantes sin leg drive, como el press de banca Larsen, donde las piernas están flotando, o el press de banca paralímpico, donde las piernas están apoyadas en un banco. Estas variantes son útiles para mejorar la estabilidad y centrarse más en la fuerza del tren superior.
5. Modificación del Rango de Movimiento con Boards
Utilizar boards (tablones de madera o libros) sobre el pecho modifica el rango de movimiento, permitiendo trabajar con cargas superiores al máximo habitual. Esto es particularmente útil para superar el estancamiento en ciertos pesos. Se recomienda no exceder los 6 cm de grosor para mantener la especificidad del ejercicio y facilitar un entorno de carga controlada y efectiva.
Estas cinco variantes del press de banca ofrecen diferentes enfoques para abordar debilidades técnicas y físicas, además de superar los temidos estancamientos. Al incorporar estas variantes en tu rutina de entrenamiento, y variándolas según tus necesidades, puedes optimizar tu desempeño en el press de banca, uno de los movimientos más técnicos del powerlifting. Si estás interesado en aprender más sobre técnicas de entrenamiento de fuerza, recuerda visitar nuestro canal de YouTube, Fit Generation, donde compartimos contenido nuevo diariamente.
Este artículo está diseñado para ser informativo, captar la atención de aquellos interesados en mejorar su técnica de press de banca y dirigir a los posibles interesados a recursos adicionales como un canal de YouTube.