En el mundo del fitness, la frase «No pain, no gain» resuena con fuerza. Significa que para lograr ganancias significativas, el esfuerzo es indispensable. Sin embargo, con frecuencia surge una duda: ¿es necesario entrenar al máximo todo el tiempo para aumentar la masa muscular?
Aitor Zavaleta, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y experimentado en el ámbito del gimnasio, nos ayuda a explorar esta cuestión. Con 16 años de experiencia en entrenamiento y numerosos trabajos de investigación, nos revela que la respuesta no es tan simple como parece.
Definiendo la Intensidad
El término «intensidad» a menudo se malinterpreta como el esfuerzo percibido o cuántas repeticiones puedes hacer antes de alcanzar el fallo. No obstante, en el ámbito científico, la intensidad se define como el porcentaje del peso máximo que puedes levantar en una repetición, conocido como 1 RM (Repetición Máxima).
Por ejemplo, si tu máximo en press de banca es 100 kg, al levantar 80 kg estás trabajando al 80% de tu 1 RM. Este enfoque nos permite estructurar el entrenamiento de manera eficiente, evaluando cuánto peso levantar en relación con nuestra máxima capacidad.
El Carácter de Esfuerzo
Mientras que la intensidad está relacionada con el peso, el carácter de esfuerzo se refiere a cuán cerca estás de alcanzar el fallo muscular en una serie de ejercicios. Esta distinción es crucial, ya que influye en las adaptaciones musculares y la fatiga producida por el entrenamiento.
Estrategias para Optimizar el Entrenamiento
1. **Mínimo Requerido para Crecer**: Estudios sugieren que entrenar con al menos el 30% de tu 1 RM puede inducir crecimiento muscular, siempre que se alcance el fallo. Sin embargo, trabajar por debajo del 60% de tu 1 RM requiere llegar al fallo para estimular eficazmente la ganancia muscular.
2. **Evitar el Exceso de Fatiga**: Aunque alcanzar el fallo ocasionalmente puede ser beneficioso, hacerlo constantemente puede generar fatiga excesiva, reduciendo la capacidad de volumen de entrenamiento.
3. **Rango Óptimo de Repeticiones**: El consenso indica que para un crecimiento muscular efectivo, debemos trabajar con pesos que nos permitan realizar entre 6 y 20 repeticiones.
4. **Peso Ideal**: El 70% del 1 RM es considerado el peso óptimo para la mayoría de las series si buscamos un único valor para maximizar la ganancia muscular.
La Importancia del Volumen
Más allá de la intensidad y el carácter de esfuerzo, el volumen o cantidad total de entrenamiento desempeña un papel crucial. El equilibrio adecuado de estos elementos puede encender el interruptor del crecimiento muscular, pero es el volumen lo que realmente amplifica ese crecimiento.
Para aquellos interesados en profundizar en estas estrategias y optimizar su entrenamiento, comprender estos conceptos es fundamental. Mantente actualizado y experimenta con las diferentes variables para encontrar tu fórmula ideal hacia el desarrollo muscular eficaz.