Déjame adivinar, comes saludable, vas a entrenar todos los días, sientes que lo haces todo bien y sin embargo el peso no parece bajar. Esta es una de las frustraciones que más veo cada día en consulta y en las redes sociales. Personas que comen bien, hacen mucho ejercicio y que luego no consiguen perder grasa. Parece que algo está mal en ti o incluso que la báscula está estropeada, que no puede ser que después de tanto esfuerzo los números no se muevan. Pero te digo una cosa, no es que te falte motivación ni que te falte fuerza de voluntad. El problema es mucho más profundo y tiene que ver con que estamos utilizando estrategias equivocadas, basadas en la restricción y el sufrimiento, en lugar de trabajar con nuestro cuerpo y nuestra biología. Por eso, en el artículo de hoy te voy a enseñar exactamente qué es lo que te está pasando y te mostraré los 10 hábitos más potentes que te van a ayudar a perder peso de una forma saludable y sin vivir en esa lucha constante que te agota mental y físicamente. Quédate hasta el final porque el último hábito te va a ayudar no solo a que consigas resultados, sino a mantenerlos también en el tiempo, que es donde realmente fracasan la mayoría de las dietas. Mi nombre es María Casas, soy farmacéutica y dietista, y llevo más de 10 años ayudando a más de mil personas a mejorar su físico sin extremos, sin prohibiciones, ni tampoco depender de esa motivación infinita que sabemos que aparece y desaparece como las olas del mar. Porque te digo una cosa, la mayoría no falla por falta de ganas, falla porque nadie les ha enseñado a cómo hacerlo de manera sostenible. Por eso, hoy la fuerza está en saber qué hábitos incluir en tu vida para conseguir perder grasa y mantener los resultados para siempre. Hábitos que vas a poder ir creando desde hoy mismo sin necesidad de dar un vuelco radical a tu vida.
El Cambio de Mentalidad: Perder Grasa, No Peso
Si te parece, vamos a empezar a hablar de pérdida de grasa en lugar de pérdida de peso, que es lo que realmente nos interesa, quitar ese exceso de grasa que nos puede estar incluso quitando años de vida por todas las implicaciones metabólicas que tiene. Y es que te digo una cosa, el peso en realidad no es tan importante y te voy a explicar por qué. Cuando pierdes grasa de la forma adecuada, es posible que el peso no siempre baje, especialmente en personas que entrenan fuerza. ¿Y por qué esto pasa? Te preguntarás. Bueno, pues porque en el proceso también estás ganando músculo y esto es algo superpositivo, ya que cuando pierdas esa grasa te vas a ver superfuerte y definida en lugar de flaca y flácida, que es lo que suele ocurrir cuando solo te preocupas por el número de la báscula. Esto se llama recomposición corporal y es precisamente lo que estás buscando, aunque no lo supieras. Y a ver, es cierto que la tendencia del peso es a bajar, pero el punto es que no es algo que te tenga que obsesionar ni convertir en el centro de tu existencia. Ahora bien, nos han vendido la idea de que tan solo con comer sano y hacer ejercicio el peso va a bajar solo y que nos vamos a ver increíbles, como por arte de magia. Pero el problema está en que se están ignorando cosas que son bastante importantes para entender por qué nuestro cuerpo responde de una manera y no de otra. Por ejemplo, ¿cómo funciona el hambre? ¿Cómo tomas decisiones cuando estás cansada? ¿Cómo influye el estrés en tu cuerpo? ¿Y cómo tu entorno o incluso tu propio cerebro te puede llegar a sabotear sin que te des cuenta? Nadie se pasaría la vida atrapado en esa dieta eterna pensando que hay algo mal en mí. Pero de verdad, aquí no estás fallando tú. Está fallando el sistema que estás usando. La grasa no se pierde solo en base a querer hacerlo, a esa intención de yo quiero perder grasa o a esa fuerza de voluntad que ya sabemos que muchas veces brilla por su ausencia cuando más la necesitamos. Se pierde cuando tus hábitos te ayudan a encontrarte con energía y a regular tu hambre durante el día, que son los dos factores que más suelen dificultar el proceso. Por eso, prepárate bien, porque te voy a enseñar los 10 mejores hábitos que te ayudarán a perder grasa de una forma efectiva, dándote el poder de tomar las decisiones que más te convienen cada día, en cada momento, sin necesidad de estar todo el día pensando en ello.
Los 10 Hábitos Clave para una Pérdida de Grasa Sostenible
Vamos al lío con el primer hábito, que es la base de todo el proceso. Come las calorías suficientes. Esto es lo más importante porque para poder perder grasa necesitas generar sí o sí el déficit calórico, que es una situación energética que se da en nuestro cuerpo caracterizada por una falta o deficiencia de energía en el balance entre lo que consumes y lo que gastas. Esto desencadena una puesta en marcha de tu metabolismo para conseguir esa preciada energía que es necesaria para que todos tus órganos y tejidos sigan funcionando correctamente. Y piensa una cosa, ¿cuál es la reserva más grande de energía que tenemos en el cuerpo? Exacto, el tejido adiposo, es decir, la grasa. Entonces, con el tiempo, según se va cogiendo esta energía de las células del tejido adiposo, estas se van vaciando poquito a poco y se genera que pierdas grasa y que muchas veces pues también pierdas algo de peso. Este déficit calórico se consigue comiendo menos calorías en tu dieta de las que gastas en tu metabolismo basal más lo que te sueles mover a lo largo del día con tu actividad física y tus movimientos cotidianos. Ahora bien, esto no implica que te tengas que morir de hambre ni tampoco comer a ojímetro, que estos son dos de los grandes errores que comete la gente muy frecuentemente. La clave, aunque sé que a mucha gente le incomoda porque suena a obsesión, es conocer cuántas calorías necesitas consumir a través de tu dieta para perder grasa, generando así un déficit calórico que tiene que ser suave, de aproximadamente un 10% por debajo de tus calorías de mantenimiento. No tiene que ser una restricción brutal porque eso lo único que consigue es que tu cuerpo se rebote y active mecanismos de ahorro energético que juegan en tu contra. El hábito consiste en empezar a pesar los alimentos para poder conocer cuántas calorías estás consumiendo realmente y no hipotéticamente en tu cabeza. Esto, ojo, no es obsesión, es conocimiento que a la larga te va a dar una libertad increíble. Por fin vas a aprender a comer. Empieza pesando solo una comida de tu día y cuando ya te acostumbres, ve pesando el resto y registrando lo que vas comiendo en aplicaciones como Yazio, MyFitnessPal o Fat Secret, que te dirán cuántas calorías estás comiendo y su distribución en macronutrientes. Te sorprenderá y te ayudará mucho a tomar mejores decisiones en tus próximas comidas. De verdad que son una de las cosas que te quitan esa venda que tienes en los ojos y te dan conciencia de lo que realmente estás comiendo. Con el tiempo, ya solo con ver los alimentos sabrás aproximadamente el peso y las calorías que tienen esos alimentos que consumes con más frecuencia. Si no, pues seguirás yendo a ciegas pensando que comes poquísimo y luego no progresarás, además de estar pasando hambre a todas horas innecesariamente.
Come Alimentos de Baja Densidad Calórica y Sigue la Regla del Plato
¿Y por qué pasa eso de pasar hambre? Pues por la selección de alimentos que estás teniendo. Y aquí viene el siguiente hábito, que es comer alimentos de baja densidad calórica. Estos alimentos son de bajo aporte calórico, que ocupan mucho volumen en el plato y pesan poco en términos de calorías. Estos te permiten mantenerte saciado durante horas, ayudándote así a generar el déficit calórico sin esa sensación de vacío en el estómago que te lleva a la nevera a deshoras. Al principio puede que pienses, Dios mío, esto es mucha comida, no voy a poder terminármelo todo. Pero luego, créeme, según vayas perdiendo grasa y tu apetito se regule, agradecerás toda esa comida que tienes en el plato y que te permite sentirte lleno mientras sigues en déficit. Estos alimentos de baja densidad calórica son las frutas, las verduras, las hortalizas, las proteínas magras como el pescado blanco, el tofu, el yogur desnatado, el pollo, el pavo, y los tubérculos como la patata y el boniato principalmente. Ya te digo que con tan solo empezar a meter fruta o verdura en todas tus comidas vas a notar una gran diferencia en términos de saciedad y también te vas a encontrar con más energía porque precisamente coincide que estos alimentos suelen ser los más ricos a nivel nutricional, cargados de vitaminas, minerales y fibra. De hecho, esto me viene genial para encadenar el siguiente hábito, que es seguir la regla del plato. A partir de ahora, todas tus comidas estructúralas en un solo plato de la siguiente forma. La mitad del plato, por lo menos, tienen que ser verduras, hortalizas o frutas. Un cuarto de proteína magra como pollo, pavo, pescado blanco, tofu, soja texturizada. Otro cuarto, carbohidratos almidonados como la quinoa, el arroz, la pasta, las legumbres o los tubérculos. Y por último, un pequeño 10% de ración de grasas saludables, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, lo que más te apetezca. Respetando esta simple estructura, todos los platos que hagas van a ser supercompletos a nivel nutricional y también te van a mantener satisfecho durante horas y horas. Verás que no tendrás necesidad de picar entre horas añadiendo calorías sin conciencia alguna, porque tus comidas principales ya estarán cubriendo todas tus necesidades y te llevarán saciado hasta la siguiente comida.
Come de Forma Consciente y Olvida las Prohibiciones
El siguiente hábito es comer de forma consciente, también conocido como hacer mindful eating. Vivimos en un ritmo frenético, vamos con prisas a todas partes, con el cortisol por las nubes, llegando a normalizar cosas como comer mientras caminamos por la calle o devorar la comida en menos de 5 minutos mientras miramos el móvil. Luego, claro, pasan cosas. Llegamos a nuestra casa después de la jornada laboral, supercansados, y nos relajamos mientras acabamos con la mitad de las existencias de la nevera sin ser realmente conscientes de lo que estamos haciendo. Y amiga, date cuenta de que esto no es sano y de que tienes derecho a tu tiempo para comer. Quince minutos como mínimo es lo que deberías dedicar a cada comida principal. Comer de forma consciente ya es un paso que te va a ayudar a poner freno a esto, apagar ese piloto automático y empezar a disfrutar de lo que comes. Cuando vayas a comer, dedícate a comer y nada más. Deja la televisión, el ordenador, el móvil y mira lo que estás comiendo, saborea cada bocado que estás teniendo, y de vez en cuando también bebe agua. Esto te va a permitir disfrutar el doble de lo que estás comiendo a la vez que le das tiempo a tu cerebro para enviar las señales de saciedad, que tardan unos 20 minutos en activarse desde que empiezas a comer. Quinto, no prohíbas alimentos porque lo prohibido se vuelve obsesión, mientras que ser flexible te da la libertad de disfrutar sin culpa. Cuando te dices que un alimento está prohibido, tu cabeza empieza a pensar justamente en ese alimento que le acabas de prohibir. Es como cuando no intentas pensar en algo y no puedes sacártelo de la cabeza. La mítica, no pienses en elefantes rosas, y ahora solo puedes ver elefantes rosas. Además, te digo una cosa, es como que aparece una especie de rebeldía interna de, oye, si me quitas algo, es como que más lo quiero. No es que tengas poca fuerza de voluntad, es que tu cerebro reacciona así cuando siente que le estás restringiendo algo. Y te digo que realmente puedes comer absolutamente de todo, pero claro, en su justa medida y con un poquito de sentido común. Por ejemplo, si te gusta el chocolate, puedes comer chocolate, pero claro, no comas media tableta al día, pero sí puedes comer de una a dos onzas después de comer, por ejemplo. Y aquí precisamente el saber el tema de las calorías te permite diseñar tu dieta preferida sin necesidad de decir que no a tus alimentos favoritos, integrándolos de forma inteligente en tu planificación.
Actívate: Camina y Entrena Fuerza
Sexto, camina todos los días. Hemos estado hablando mucho de una parte de la ecuación que es el consumo de calorías, pero no hemos hablado de una parte muy importante también, el gasto calórico. Mira a tu alrededor y observa cómo es tu entorno. Nos hemos convertido en una sociedad demasiado cómoda y sedentaria. Cualquier cosa que quede a más de 10 minutos caminando ya es motivo para coger el coche o la moto. Esto es uno de los grandes limitantes de la salud y también de tu pérdida de grasa, porque si te mueves poco no podrás comer lo suficiente para nutrirte adecuadamente y no pasar hambre, ya que tu gasto será muy bajo y tendrás que reducir mucho la ingesta. Es como la pescadilla que se muerde la cola. Caminar mínimo de 8.000 a 10.000 pasos todos los días te va a dar muchísimos beneficios, no solo para la pérdida de grasa, sino para tu salud cardiovascular, tu estado de ánimo y tu energía general. Si caminas poco, suma 2.000 pasos a tu día y ve metiendo progresiones semanales hasta alcanzar esos 8.000 pasos diarios. Notarás una gran diferencia en tu energía, tu bienestar y verás cómo se hace mucho más fácil perder grasa sin tener que reducir tanto la comida. Siguiente, entrena fuerza. Este hábito es clave para perder grasa, pero seguro de una forma muy diferente a la que tú piensas. Grábate esto en la cabeza y que sea a fuego. Cuando entrenas fuerza, lo haces para crear masa muscular y no para quemar o gastar calorías durante el entrenamiento, que es un error muy común. Entrenar fuerza te ayuda a crear o mantener masa muscular, que es un tejido metabólicamente muy activo que aumenta tu metabolismo basal directamente, permite que no tengas que bajar tanto las calorías para perder grasa y mejora muchísimo tu tolerancia a los carbohidratos, reduciendo incluso el almacenamiento de grasa innecesaria cuando comes este macronutriente. También mejora el ambiente hormonal, evitando la caída metabólica cuando llevas mucho tiempo en déficit calórico, que es uno de los grandes problemas de las dietas prolongadas. En definitiva, entrenar fuerza es la mejor inversión metabólica y hormonal que puedes hacer por ti mismo a medio y largo plazo. Por eso, te recomiendo que entrenes fuerza tres veces a la semana, aunque sea de 20 a 30 minutos, eso sí, que sean intensos, con movimientos básicos compuestos como sentadillas, hip thrusts o peso muerto, tirones como los jalones al pecho y empujes como los presses de hombro o pecho.
Planifica, Regula tu Estrés y Cuida tu Entorno
Planifica tus comidas y entrenos. Planificar reduce la fatiga por decisión. Y es que cada vez que improvisas cuando estás cansado, tu cerebro va a buscar lo que más energía le dé y de forma más fácil, que es precisamente lo que estamos evitando, los alimentos calóricos que no nos satisfacen y que además suelen ser poco nutritivos. Si bloqueas bloques de tiempo para comer y entrenar en tu agenda, conviertes la intención en una acción concreta y reduces considerablemente el riesgo de sabotearte a ti mismo. El domingo, o el mejor día que te venga para organizar tu semana, define tres comidas base que sean repetibles y tres huecos de entrenamiento en tu calendario como si se tratasen de reuniones inamovibles. Por ejemplo, mis comidas base serían la ensalada con pollo, la pasta con verduras y mi porridge de la mañana. Los bloques para entrenar, en mi caso, serían martes, miércoles y viernes, siempre a la misma hora. Esto para mí, y también a partir de ahora para ti, es innegociable. Saca tiempo para regularte, es decir, saca tiempo para relajarte y cuidarte, porque el estrés crónico que hemos normalizado altera muchísimo las señales de hambre, empeora la calidad del sueño y favorece que tomes decisiones impulsivas, además de favorecer el acúmulo de grasa abdominal por la acción del cortisol. Pone a tu cuerpo como en modo supervivencia, y en modo supervivencia el cuerpo tiende a reservar energía. A ver, no es que el estrés engorde por sí solo, pero sí que empeora bastante el ambiente hormonal, además de que hace que tomes peores decisiones. Y adivina qué, al final provoca que te muevas menos y que comas más, acumulando más grasa. Ahora bien, sacar tiempo para regularte con respiraciones profundas, dar un paseo tranquilo, tiempo contigo, escribir, leer, baja un montón la activación simpática, reduce el cortisol y mejora el autocontrol de una forma increíble. Por eso, bloquea aunque sea 15 minutos al día, que sean sin pantallas y con una actividad que te regule, que sea algo concreto y que no sea improvisado. Por ejemplo, para mí 5 minutos al día de meditación son inamovibles y 30 minutos para leer me ayudan un montón todas las noches. Créeme que no solo te irá mejor con tu peso, sino que te vas a sentir mucho más feliz y equilibrada. Siguiente, cuida tu entorno. El entorno influye mucho más que la fuerza de voluntad. Y esto tiene una explicación científica, porque el cerebro funciona con señales visuales y de accesibilidad, es decir, lo que es más visible y más fácil de alcanzar va a ser lo que más consumas. En otras palabras, corazón que ve, corazón que siente, o en este caso estómago. Si tienes ultraprocesados y alimentos poco saludables a la vista, tu sistema de recompensa se va a estar activando constantemente, llamándote a comerlos aunque no tengas hambre. Sin embargo, si lo que ves son alimentos saludables, decides mucho mejor sin esfuerzo consciente, casi de manera automática. Mi recomendación es que hagas como yo. Intenta comprar y tener visible solo aquellos alimentos que sean saludables y que te convengan: proteína, verdura ya preparada, fruta en un frutero bonito, snacks saludables a mano. Y si tienes algo más calórico, más tentativo, intenta guardarlo fuera de la vista, en algún lugar incómodo de alcanzar, o una cosa que solemos hacer bastante cuando compramos algo más peligroso es dosificarlo en formatos individuales. Esto es muy potente porque cuando el cerebro tiene que hacer un esfuerzo adicional para ir a buscar algo, la probabilidad de que lo consumas disminuye drásticamente.
Permítete Fallar y Vuelve Siempre a la Siguiente Comida
Y por último, permítete fallar. La rigidez activa el patrón o sesgo cognitivo del todo o nada, que nos juega muy malas pasadas y es muy peligroso porque puede hacer que tiremos por la borda sin darnos cuenta procesos que iban muy bien y que estaban dando resultados, y es una lástima. Cuando fallamos algo bajo una norma muy estricta, nos sentimos superculpables y aparece la mítica frase de, bueno, si ya he fallado, total, pues tiremos la casa por la ventana, total, todo el esfuerzo que haga no va a servir de nada. Y no es así, no funciona así el cuerpo humano. Por eso detesto la expresión de es que hay que hacerlo todo a rajatabla, porque realmente ni te hace bien ni hace falta hacerlo así. Y sabes una cosa, el progreso depende mucho más de la repetición a lo largo del tiempo que de la perfección en cada comida. Además, el cuerpo responde mejor a tendencias semanales que a lo que haces en un día suelto. Por eso, un mal día jamás va a arruinar una semana de un buen plan. Intenta seguir un plan que sea realista y no perfecto. A mí me gusta mucho la regla del 80% saludable y 20% flexible. Eso sí, con una norma clara. Si un día me salgo del plan, luego vuelvo a la estructura en la siguiente comida, no al día siguiente ni al lunes siguiente, que ya nos conocemos todos. Y es que la constancia vence al extremismo en el largo plazo. Esto es precisamente algo que trabajo mucho y con mucho cariño desde mi programa, donde no solo podrás obtener resultados increíbles, sino que te aseguro que los podrás mantener para siempre. Mi objetivo al final es ayudarte y acompañarte en todo el proceso, viendo esto como un estilo de vida que disfrutas y que no te hace sufrir como un castigo constante. Gente, hasta aquí el artículo de hoy. Si te ha gustado, ya sabes, compártelo con alguien que pueda estar pasando por esa lucha constante con la báscula. Y si te gustaría otro artículo como este, pero enfocado a ganar masa muscular, déjalo en los comentarios. Nos vemos en el próximo.