Si tú tampoco tienes mucho tiempo para entrenar, no te muevas de ahí porque en el vídeo de hoy te revelo las claves para ganar masa muscular entrenando menos tiempo. Así que ya te puedes ir olvidando de pasarte horas y horas machacando toe en el gimnasio porque estás a punto de descubrir cómo entrenar muchísimo más rápido y mucho mejor.
Pero antes de empezar, es importante hacer un pequeño recordatorio de cómo funciona el proceso de ganancia de masa muscular. Para que nuestros músculos crezcan, nosotros, a través del entrenamiento de fuerza, tenemos que generar ese estímulo suficiente para que se genere una respuesta en nuestro organismo y que nuestros músculos crezcan más grandes, más fuertes y más resistentes, es decir, el proceso de hipertrofia para kilos amigos.
Y para ello, es necesario que durante el entrenamiento aseguremos dos variables super importantes. Primero, la intensidad, y segundo, el volumen de entrenamiento. Sabiendo esto, la evidencia científica actual nos revela que para ganar masa muscular, tenemos que asegurar un volumen de 11 a 20 series por grupo muscular a la semana, en base a una intensidad elevada. Es decir, no vale hacer cualquier serie, sino que tienen que ser series efectivas.
Entonces, la pregunta es la siguiente: ¿Cómo conseguimos alcanzar ese volumen en menos tiempo sin pasarnos de intensidad? Presta atención porque estas son las claves que te van a ayudar a entrenar mucho mejor en menos tiempo:
1. Trabajar con Ejercicios en Biseries o Superseries: Esto consiste básicamente en hacer dos ejercicios de forma consecutiva sin descanso entre ellos. De esta manera, reducimos el tiempo de descanso y, por ende, el tiempo de nuestro entrenamiento. Te recomiendo que lo hagas seleccionando dos grupos musculares que trabajes y que sean antagonistas, porque mientras uno está trabajando y se contrae, el otro se relaja.
2. Entrenamiento en Circuito: Aquí en lugar de elegir solo dos ejercicios como hacíamos en las biseries, vamos a meter todo nuestro entrenamiento en ejercicios que haremos de forma consecutiva y repetiremos en tres a cinco rondas. Esto es especialmente interesante si queremos minimizar el tiempo de nuestro entrenamiento al máximo.
3. Utilizar Técnicas Avanzadas de Hipertrofia: Estas técnicas contribuirán a reducir nuestro tiempo de entrenamiento jugando con las variables de intensidad y volumen. Algunas de las más interesantes son la «Respa» y la «Dropset».
Para ganar masa muscular a mismo volumen de entrenamiento, es igual de efectivo entrenar en más o menos tiempo siempre y cuando la intensidad se mantenga elevada. Para conseguirlo, podemos utilizar diferentes estrategias como el entrenamiento en circuito, las biseries solas o en combinación con técnicas avanzadas de hipertrofia como la dropset o la respa. Recuerda que todo esto es importante que se adapte a cada contexto buscando una programación individualizada.
Ahora que conoces estas técnicas, ¡ponlas en práctica y optimiza tu tiempo de entrenamiento para lograr tus objetivos de ganar masa muscular de manera más eficiente!
Recuerda, siempre es recomendable consultar a un profesional antes de realizar cualquier cambio significativo en tu rutina de entrenamiento. ¡Entrena con inteligencia y alcanza tus metas de forma segura y efectiva!
Te recomendamos que le eches un ojo a este vídeo de María Squat para que te quede todo más claro: