El remo con mancuerna a una mano es un clásico del entrenamiento de espalda que, aunque ha ido perdiendo protagonismo frente a máquinas modernas, sigue siendo insustituible para un desarrollo óptimo de la musculatura dorsal.
Preparación y Técnica Correcta
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Configuración Inicial
Existen tres maneras de realizar este ejercicio, cada una con sus pros y contras:
- Apoyando una rodilla y una mano del mismo lado en un banco: Aunque es la técnica más vista, tiende a ser menos estable y puede resultar lesiva.
- Banco Transversal, pies en el suelo: Ofrece mayor estabilidad al permitir que ambos pies permanezcan firmes en el suelo, reduciendo el riesgo de lesión.
- Banco inclinado o arnenero: Recomendado por mí, permite apoyar la mano libre y mantener ambos pies en el suelo, favoreciendo la estabilidad y seguridad.
Ejecución del Movimiento
Elegiremos la versión del banco arnenero para guiarte paso a paso:
- Posición Inicial: Alínea tu columna vertebral en posición neutra y mantén la cabeza alineada sin levantarla. Coge la mancuerna evitando agarrar del centro, coloca tu mano pegada al extremo de la mancuerna.
- Inicio del Movimiento: Despega la mancuerna del suelo permitiendo que la escápula realice un campaneo externo. Nota cómo se estira el dorsal, con el hombro en posición neutra o ligeramente rotado internamente.
- Tracción: Sin impulso, lleva la mancuerna pendularmente, acercando el codo a la cadera. Mantén el antebrazo perpendicular al suelo para maximizar el trabajo del dorsal.
- Contracción Máxima: El bíceps debe estar paralelo al suelo, con el codo en línea con el hombro. Realiza una pausa breve para mejorar la contracción dorsal frente a otros músculos como el romboides.
- Fase Excéntrica: Desciende controladamente, permitiendo que la escápula vuelva a deslizarse. Realiza una pausa inicial para asegurarte de estirar bien el dorsal.
Errores Comunes a Evitar
Incluso con una técnica detallada, suelen cometerse errores que pueden limitar el rendimiento o causar lesiones:
- Excesiva Extensión Cervical: Evita mirar al espejo; mejor graba tu técnica.
- Uso del Impulso: Reduce el peso si notas que inicias el movimiento con un encogimiento de hombros.
- Hombro Anteriorizado: Evita sobrepasar la línea del torso con el codo al final del movimiento para prevenir lesiones.
- Rotación de la Columna: La columna debe permanecer recta en todo momento.
- Excesiva Flexión del Codo: El movimiento debe ser pendular, no vertical.
- Muñeca No Neutra: Mantén la alineación con el antebrazo para prevenir desvíos indeseados.
Practicar el remo con mancuerna a una mano correctamente potenciará tu entrenamiento de espalda. Recuerda la importancia del movimiento pendular y de mantener el antebrazo perpendicular durante todo el recorrido. Si deseas aprender más, no te pierdas nuestros otros vídeos sobre ejercicios y técnicas para mejorar tu entrenamiento de espalda.