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Movilidad y Recuperación Deportiva

13 de julio de 2024
hombre joven haciendo estiramientos
Esquema:

    Introducción a la rutina de movilidad

    He preparado una rutina de movilidad y flexibilidad que te será de gran utilidad después de cualquier entrenamiento, ya sea correr, montar en bicicleta, nadar o incluso durante esos días de descanso como parte de una sesión de recuperación activa.

    Sé que muchos de vosotros quizás no sois muy fans de este tipo de ejercicios, pero os aseguro que son esenciales para mantenerte lejos de las lesiones. Así que, olvídate de terminar tu entrenamiento y pasar directamente a la ducha, y acompáñame durante los próximos minutos para realizar esta rutina juntos.

    Ejercicios para el cuello y la columna

    Comenzaremos nuestra rutina trabajando desde la cabeza hasta los pies, empezando por las cervicales.

    Movimientos de cabeza:

    • No con la cabeza: Miramos de derecha a izquierda explorando los límites sin forzar.
    • Sí con la cabeza: Extendemos y flexionamos las cervicales suavemente.
    • Semicircunferencias: Relaja el cuello, cierra los ojos si te apetece, y realiza movimientos suaves.
    • Inclinaciones laterales: Usa la mano para una mayor relajación. Si necesitas más estiramiento, puedes empujar suavemente hacia abajo con el brazo contrario.

    Una vez que hayamos terminado con las cervicales, cambiamos de articulación y pasamos a los hombros.

    hombre joven haciendo estiramientos de cuello

    Ejercicios para los hombros:

    1. Circunducciones: Realizamos cinco repeticiones hacia delante y cinco hacia atrás con los brazos bien extendidos.
    2. Rotaciones de codos: Con un ángulo de 90 grados formado por los codos, realizamos rotaciones externas e internas.
    3. Estirar deltoides: Ponemos el brazo bien descolgado y tiramos suavemente hacia nosotros.
    4. Estirar tríceps: Usamos la mano contraria para ayudarnos sin forzar demasiado.

    Pasamos a realizar el clásico ejercicio de “gato-vaca” para movilizar la columna vertebral.

    Gato-vaca:

    • Inhala sacando el pecho hacia adelante, exhala curvando la columna hacia el techo. Realiza movimientos largos y relajados.

    Seguimos con la columna realizando unas rotaciones con tres repeticiones por lado:

    • Coloca una mano detrás de la cabeza y, con la ayuda de la respiración, inhala mirando hacia arriba y exhala mirando hacia abajo, buscando los límites en ambos extremos.

    Relajamos la columna tomando la posición del niño:

    • Camina con las manos hacia delante para una extensión completa de columna, luego hacia los lados para una inclinación completa a cada lado.
    hombre joven haciendo estiramientos de piernas

    Rutina para caderas y piernas

    A continuación, nos enfocaremos en la cadera, que es una de las articulaciones más importantes para prevenir lesiones.

    Movilización de la cadera:

    • Posición de lanza: Adelantamos un pie y empujamos la cadera hacia adelante suavemente. Podemos levantar los brazos para incrementar la tensión.
    • Estirar el femoral: Volcamos el peso hacia atrás sin necesidad de tocar el pie, manteniendo la espalda recta.
    • Cambia de pie y repite los mismos movimientos.

    Pasamos a una serie de movimientos de sentadilla profunda:

    • Desplazamientos laterales.
    • Tocar con la rodilla delante, utilizando las manos si es necesario.
    • Rotaciones 90-90, movilizando la cadera suavemente.

    Movilidad final y estiramiento de tobillo

    Vamos acercándonos al final de la rutina. Nos enfocaremos en los tobillos y el tibial:

    Movimientos del tobillo:

    • Rotaciones externas e internas.
    • Flexión y extensión de la articulación.

    Debemos liberar bien esta articulación para prevenir lesiones de rodilla. El último músculo que estiraremos será el tibial, muy importante sobre todo para corredores.

    Estirar el tibial:

    • Siéntate sobre los talones e inclina el peso hacia atrás.
    • Mantén la posición durante unos segundos y repite.

    Finalmente, realizamos un último movimiento al que llamo “La persiana”:

    • Nos enrollamos desde las cervicales hasta las lumbares, quedándonos completamente descolgados. Realizamos balanceos laterales y volvemos a desenrollarnos suavemente.
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