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Hip Thrust: El Secreto para unos Glúteos Fuertes y Estéticos

4 de octubre de 2024
Un hombre haciendo Hip Thrust
Esquema:

    El Hip Thrust es un ejercicio que, hasta principios de la década de 2010, era prácticamente desconocido en los gimnasios y programaciones de deportistas de élite. Sin embargo, gracias al marketing y a diversas investigaciones, ha ganado relevancia y se ha convertido en un ejercicio fundamental para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor. Este auge comenzó con el estudio de Contreras y colaboradores en 2011, y desde entonces, otros estudios han evidenciado los beneficios del Hip Thrust tanto en el reclutamiento muscular como en la mejora del rendimiento. Te recomendamos que vayas intercalando con entrenamientos de piernas y glúteo como este.

    Anatomía y Biomecánica del Glúteo Mayor

    Para comprender la efectividad del Hip Thrust, es esencial conocer las funciones del glúteo mayor:

    • Extensión de cadera.
    • Retroversión pélvica.
    • Abducción y rotación externa de cadera.

    El glúteo mayor es especialmente fuerte durante la extensión de cadera en posición anatómica (0-20 grados). La capacidad de generar fuerza es maximizada cuando se realizan ejercicios que compliquen esta área, como el puente de glúteo o el Hip Thrust.

    Técnicas para Maximizar la Activación Muscular

    Posicionamiento y Uso de Bandas

    • Posición de los pies: Separar los pies y añadir una minibanda por encima de las rodillas aumenta la actividad de los glúteos mayor y medio. La posición de flexión de cadera influye directamente en la fuerza y actividad muscular.
    • Rotación externa de cadera: Añadir una rotación externa de la cadera de 20 grados mientras realizas la extensión de cadera puede incrementar la activación del glúteo, al tiempo que reduce la implicación de los isquiosurales y el cuadrado lumbar.

    Aplicación de la Fuerza

    • Intencionalidad de la fuerza: Aplicar la fuerza con los talones de manera vertical, en lugar de atraerlos hacia los hombros, maximiza la activación del glúteo y minimiza la de los isquiosurales.

    Variantes Efectivas del Hip Thrust

    El experto Brett Contreras ha investigado diferentes variantes del Hip Thrust y ha observado que las mejores para la activación del glúteo mayor son:

    1. Puentes de glúteo con minibanda por encima de las rodillas: Separación de los pies al doble del ancho de las caderas.
    2. Hip Thrust tradicional con contracción isométrica máxima: Cuando se alcanza la extensión de cadera total.
    3. Frog Pump: Variante interesante para finalizar entrenamientos, juntando las plantas de los pies en una posición similar a una rana.
    Una pareja haciendo Hip Thrust

    Ejecución Correcta del Hip Thrust

    1. Preparación: Coloca el ángulo inferior de la escápula justo por encima del borde del banco. Sitúa la barra sobre la pelvis con la protección adecuada.
    2. Posicionamiento: Dobla las rodillas hasta que los talones estén directamente debajo de ellas. Coloca los pies a la separación y rotación deseada (20-45 grados).
    3. Ejecución: Retraer escápulas, bajar costillas, y aplicar fuerza vertical con los talones mientras realizas una fuerte extensión de cadera. Mantén el torso estable y forzando la rotación externa del fémur.
    4. Máxima Contracción: En el punto de máxima contracción, aprieta los glúteos y realiza una retroversión pélvica. Mantén esta posición durante 2-3 segundos antes de iniciar la fase excéntrica.

    El Hip Thrust ha emergido como uno de los ejercicios más efectivos y populares para fortalecer y desarrollar los glúteos. Su creciente popularidad no solo se debe al marketing, sino también a las evidencias científicas que respaldan su eficacia. Siguiendo las técnicas y variantes adecuadas, puedes maximizar los beneficios y conseguir los resultados deseados.

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