Bienvenidos a este nuevo artículo donde te guiamos paso a paso para realizar un entrenamiento de hombros efectivo desde la comodidad de tu casa. Este entrenamiento está diseñado para ser seguido junto a tu entrenador online, utilizando solo un par de mancuernas y una silla o banca. Aunque estés en casa, prepárate para un entrenamiento bastante exigente.
Preparación y Equipamiento
Para este entrenamiento, solo necesitas dos mancuernas de un peso adecuado para ti y una silla. Si deseas un entrenamiento desafiante, te recomendamos empezar con un peso ligero. ¿Por qué? Porque vamos a hacer dos rondas de ejercicios que trabajarán todas las partes del hombro: frontal, lateral y posterior, además del PR militar. Si buscas un entrenamiento de piernas y glúteos aquí tienes uno.
Ejercicios del Entrenamiento
1. PR Militar
- Ponte de pie con tu espalda recta y las mancuernas en las manos, a la altura de los hombros.
- Los codos deben estar en diagonal, no hacia atrás.
- Contrae el abdomen, como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago.
- Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza durante 45 segundos, manteniendo el control y evitando moverte rápidamente.
Descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
2. Elevaciones Laterales
- Mantén una ligera flexión en los codos mientras levantas las mancuernas lateralmente, pero en diagonal hacia afuera.
- Mantén el control del movimiento; si es necesario, puedes acelerar ligeramente cuando te canses.
Este ejercicio también dura 45 segundos.
Siguientes Ejercicios
3. Híbrido: Elevaciones y PR Militar
- Comienza con las mancuernas al nivel de los cuádriceps.
- Levántalas hasta el cuello y luego efectúa la prensa militar.
- Mantén el abdomen contraído y realiza el movimiento de forma controlada.
Este ejercicio combina el movimiento de elevación con la prensa militar y debe durar también 45 segundos.
4. Elevaciones Posteriores
- Siéntate en una silla y apoya el pecho en las rodillas.
- Levanta las mancuernas hacia atrás, concentrándote en trabajar la parte posterior del hombro.
Es posible que no puedas hablar mientras haces esto, ya que estarás inclinado y concentrado en el ejercicio. Este ejercicio dura 45 segundos también.
5. Elevaciones Frontales Unilaterales
- Ponte de pie con las mancuernas en las manos.
- Levanta una mancuerna hacia adelante hasta la altura de los hombros y luego cambia de brazo.
- Alterna los brazos durante 45 segundos.
Descanso y Repetición
Después de completar estos ejercicios, toma un merecido descanso. Bebe agua y asegúrate de respirar por la boca para aprovechar al máximo el aire. Después, repetiremos la misma serie de ejercicios para completar las dos rondas.
Consejos para Maximizar los Resultados
Peso y Técnica
Es importante elegir el peso adecuado. No se trata de levantar el máximo peso posible, sino de mantener el tiempo bajo tensión adecuado. La técnica siempre será más importante que la velocidad o el peso levantado.
Respiración
En los entrenamientos intensos, respira por la boca para obtener grandes volúmenes de aire. Esto es crucial para mantener un oxígeno adecuado en tus músculos.
Sorpresa Final
Para aquellos que aún tienen energía después del entrenamiento, tenemos un pequeño extra. Después de hidratarte y descansar unos 40 segundos, realiza elevaciones frontales y laterales hasta que no puedas más. Este pequeño desafío adicional te ayudará a maximizar el crecimiento y la resistencia de tus hombros.
Conclusiones del Entrenamiento
Solo con un par de mancuernas y un espacio pequeño, puedes realizar un entrenamiento de hombros extremadamente efectivo en casa. Si sientes que el entrenamiento fue muy fácil o muy difícil, ajusta el peso de tus mancuernas para la próxima vez. La consistencia y la técnica adecuada son claves para ver resultados. Y recuerda, si quieres aumentar la intensidad, puedes agregar una tercera ronda de ejercicios con un peso ligeramente más ligero.
¡Disfruta y sigue dándole duro a esos hombros!