La frase “No pain, no gain” ha resonado por décadas en los gimnasios de todo el mundo. Este adagio motiva a muchos a empujar sus límites con el fin de mejorar cada día. Sin embargo, surge una pregunta fundamental: ¿realmente necesitas entrenar con la máxima intensidad posible si tu objetivo es ganar masa muscular?
En este artículo, exploraremos la verdadera esencia de la intensidad en el entrenamiento para ganar masa muscular, basándonos en lo que nos dice la ciencia y la experiencia de más de 16 años de Aitor Zavaleta, un apasionado del fitness y doctor en ciencias de la actividad física y el deporte. Aquí pretendemos poner fin al debate de tamaño vs fuerza en el gimnasio.
¿Qué es la Intensidad en el Entrenamiento?
Es común confundir intensidad con modelos de esfuerzo percibidos, pero, en realidad, la intensidad en el entrenamiento se refiere al porcentaje del máximo peso que puedes levantar para una única repetición, conocido como el 1 RM (Repetición Máxima). Por ejemplo, si tu máximo en press de banca es de 100 kg, trabajar con 80 kg implica que estás ejercitándote al 80% de tu 1 RM. A diferencia de esto, el carácter de esfuerzo se refiere a qué tan cerca llegas de tu fallo muscular durante una serie.
¿Cuán Intenso Debes Entrenar para Aumentar la Masa Muscular?
La creencia de que necesitas entrenar siempre al máximo es una simplificación excesiva. La ciencia ha demostrado que no es necesario alcanzar siempre el fallo muscular para maximizar las ganancias de masa muscular. De hecho, entrenar con consistencia a un 60% del 1 RM es suficiente para promover el crecimiento muscular, sin necesidad de llegar al fallo.
El Juego de la Exhaustividad y el Volumen del Entrenamiento
La verdadera clave para maximizar la ganancia muscular va más allá de la simple intensidad. Involucra comprender el densose con llegar a un equilibrio eficaz entre la intensidad y el volumen de entrenamiento. Un óptimo volumen de entrenamiento no solo optimiza el crecimiento sino que también gestiona la fatiga, permitiéndote entrenar con más frecuencia y mejorar progresivamente.
Entrenar con inteligencia, no solo con intensidad, es la clave para ganar masa muscular de manera sostenible. Recordemos que cada persona tiene diferentes capacidades y recuperaciones, y es esencial ajustar tu entrenamiento a tus necesidades personales. La constancia y el enfoque en un correcto volumen de entrenamiento son factores fundamentales para llevar tus músculos al siguiente nivel.
Para todos los entusiastas del fitness y los que anhelan desafiar sus límites, recuerda que una aproximación bien informada siempre te llevará más lejos que el simple esfuerzo bruto. Así que, mantén la intensidad adecuada con un volumen controlado, y observa cómo tu esfuerzo se traduce en ganancias tangibles en masa muscular.