Hoy vamos a abordar un tema crucial para todos los que amamos el entrenamiento: ¿cuántos ejercicios deberíamos realizar para cada grupo muscular en una sesión? Si alguna vez te has preguntado esto durante tus entrenamientos, este artículo es para ti.
Claves para la Selección de Ejercicios
Antes de entrar en números, es fundamental tener en cuenta varios factores al planificar nuestra rutina. Estos son los siete puntos clave que debes considerar y estos son los mejores ejercicios para biceps:
- Número de Series Efectivas Semanales: Cuantas más series efectivas puedas incluir, mayores serán tus ganancias, pero la relación no es lineal. Un buen rango general se sitúa entre 12 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana.
- Series por Sesión: El rango óptimo de series efectivas por sesión es entre 7 y 11. Entrenar un grupo muscular dos o tres veces a la semana es más efectivo que concentrar todas las series en un día.
- Rendimiento Decreciente: A medida que realizas más series de un mismo ejercicio, su efectividad disminuye. Por lo tanto, es mejor cambiar de ejercicio después de 4 o 5 series.
- Variedad de Ejercicios: Incorporar diferentes ejercicios es crucial para desarrollar mejor cada grupo muscular, ya que permite focalizar el trabajo en diferentes regiones.
- Estiramiento y Demanda: Los ejercicios que generan mayores demandas en estiramiento suelen ser más beneficiosos para la hipertrofia.
- Intervención de Otros Músculos: Algunos músculos, como bíceps y tríceps, participan en el trabajo de otros grupos musculares, por lo que su planificación debe considerar este aspecto.
- Consideraciones Individuales: El tiempo disponible, los objetivos personales y otros factores deben influir en tu planificación.
¿Cuántos Ejercicios Realizar?
En general, la recomendación es realizar entre dos y cuatro ejercicios por grupo muscular en cada sesión, con un promedio de tres series cerca del fallo para cada ejercicio. Aquí te dejo una tabla resumida con las diferentes posibilidades según tu frecuencia de entrenamiento y necesidades específicas.
Mejores Ejercicios por Grupo Muscular
Para facilitarte aún más la tarea, he seleccionado los mejores ejercicios para cada grupo muscular. No tienes que hacer todos en la misma sesión, pero estos son los más eficaces según la evidencia actual. Puedes adaptar esta lista a tus necesidades, frecuencia de entrenamiento y objetivos.
Planificar adecuadamente tu rutina de entrenamiento no solo te ayudará a conseguir mejores resultados, sino que también hará que tus sesiones sean más efectivas. Recuerda que aunque estas son recomendaciones fundamentadas en la ciencia, debes adaptar todo a tu caso particular. Y recuerda, el campo del entrenamiento y la ciencia que lo respalda está en constante evolución.