Introducción a la Programación del Entrenamiento
Muchos piensan que simplemente hay que hacer cuatro series de cada ejercicio al fallo, pero déjame decirte que esto no es lo más óptimo. Si te quedas en este artículo, te explicaré algunas ideas que te permitirán progresar más rápidamente y en mayor cantidad. Y así poder completar nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.
¿Qué Es la Autorregulación?
La autorregulación es una metodología que permite ajustar tu entrenamiento según señales subjetivas, como el grado de esfuerzo percibido y tu nivel de recuperación. Anteriormente, se utilizaba el 1RM (una repetición máxima) como indicador del peso a utilizar. Sin embargo, esto no es realista, ya que factores como el sueño, estrés o nutrición influyen en tu rendimiento. La respuesta a la pregunta del millón es que, efectivamente, la autorregulación se puede programar y ha mostrado ciertas ventajas cuando el objetivo es ganar masa muscular y fuerza de manera simultánea.
Periodización del Entrenamiento y Selección de Ejercicios
Para programar tu entrenamiento de forma efectiva, puedes optar por microciclos de 9 o 10 días en lugar de una semana de 7 días, sobre todo si tienes turnos laborales discontinuos. En cuanto a la selección de ejercicios, es recomendable combinar movimientos que involucren una mayor cantidad de grupos musculares, así como ejercicios más específicos. La clave es flexibilizar estas elecciones, sin desviarte mucho de lo planificado.
Programación de Días de Entrenamiento
- Entrenamiento de 2-3 días a la semana: Los días de descanso serán mayores, lo cual es beneficioso para la recuperación.
- Entrenamiento de 4 días a la semana o más: Es mejor distribuir los entrenamientos más exigentes en los días en que esperas estar más recuperado y los menos demandantes en días con más fatiga.
Selección de Ejercicios
Los ejercicios en los que deseas ganar más fuerza deben ser tus principales focos. Pero también es útil tener una variedad de ejercicios para mejorar tu adherencia al programa. No te limites a un solo tipo de peso; utiliza pesos libres, máquinas y poleas para asegurar una rutina completa y variada.
Variables Principales de Autorregulación
Las principales variables que debes considerar son el grado de esfuerzo (RPE) y las repeticiones en reserva (RE). El RPE se gradúa de 1 a 10 y nos indica cuán intensa es cada serie. Por otro lado, el RE se refiere a cuántas repeticiones podrías haber realizado antes de llegar al fallo.
Uso del RPE y RE
- Escala de RPE: Un RPE de 8 indica alta fatiga pero capacidad de continuar, mientras que un RPE de 10 implica que no hay repeticiones en reserva (RE=0).
- Relación inversa: Un RPE de 10 sería un RE 0, mientras que un RPE de 8 sería un RE 2 (quedan dos repeticiones en reserva).
Estos sistemas permiten ajustar la carga en cada sesión conforme a tu estado físico y mental del día. Programar rangos de repeticiones y series con un determinado RPE o RE es una práctica más personalizada.
Autorregulación Programada
En la programación tradicional, solemos fijar series y repeticiones rígidas, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones con un RE 2. Sin embargo, la autorregulación permite mayor flexibilidad. Aquí te presento tres opciones:
Entrenamiento de Volumen Autorregulado
En esta opción, solo programas el peso, el rango de repeticiones y el grado de esfuerzo de la primera serie. Las demás series se ajustan según ese grado de esfuerzo, independientemente del número de repeticiones.
RPE Límite Dentro de un Rango
Programas una franja de RPE. Por ejemplo, empezar la primera serie con un RPE 7 y subir hasta un RPE 9, manteniendo constante el descanso entre series y el número de repeticiones. Así puedes ajustar tus series diarias según cómo te sientas.
Autorregulación Anárquica
Esta opción utiliza un algoritmo para resolver la carga de entrenamiento basándose en la sesión anterior y en las sensaciones del día. Se recomienda apuntar estas sensaciones para tener una referencia futura. Aunque eficaz, esta forma es más apta para personas con amplia experiencia en entrenamiento.
En resumen, la autorregulación permite una mayor adherencia y ajuste del entrenamiento a tus circunstancias personales, mejorando así la técnica y las ganancias a largo plazo.