Durante años, la creencia general ha dictado que para ganar masa muscular, debemos ingerir más calorías de las que quemamos, y para perder grasa, hacer exactamente lo contrario. Sin embargo, existe un método que desafía estas convenciones: la recomposición corporal, que permite aumentar la masa muscular y reducir la grasa simultáneamente. En este artículo te mostramos las claves para lograrlo.
¿Qué es la Recomposición Corporal?
La recomposición corporal es el proceso mediante el cual se gana masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa. Aunque algunos creen que esto solo es posible para una pequeña parte de la población, la realidad es que muchas personas pueden lograrlo. Veamos en qué casos es más factible.
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Grupos que se Benefician de la Recomposición Corporal
- Personas con Sobrepeso u Obesidad: Tienen altos depósitos energéticos en forma de grasa, permitiéndoles ganar músculo incluso en un déficit calórico.
- Novatos en Entrenamiento: Tienen una mayor sensibilidad al estímulo del entrenamiento, disfrutando de las “ganancias del novato”.
- Regreso al Entrenamiento: Individuos que vuelven a entrenar después de una pausa pueden recuperarse rápidamente gracias a la memoria muscular.
- Usuarios de Esteroides o SARMS: Estos fármacos facilitan tanto la ganancia muscular como la pérdida de grasa.
- Genética Favorable: Algunas personas tienen una predisposición genética que optimiza sus resultados de entrenamiento.
- Mejoras de Entrenamiento y Nutrición: Personas que ajustan su rutina de fuerza y nutrición pueden lograr recomposición corporal, incluso en déficit calórico.
¿Cómo Lograr la Recomposición Corporal?
Paso 1: Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial. Practica la sobrecarga progresiva para hacer cada sesión más desafiante. Una técnica adecuada y suficiente volumen de entrenamiento (11-20 series efectivas por grupo muscular a la semana) son claves.
Paso 2: Nutrición Adaptada
- Porcentaje Graso Alto: Recomendada una reducción de 10-20% de calorías para promover un déficit sin comprometer el desarrollo muscular.
- Porcentaje Graso Medio: Mantén un déficit calórico moderado (5-10%) y asegúrate de una alta ingesta proteica y un buen descanso.
- Bajo Porcentaje Graso: Es más difícil pero no imposible. Considera una dieta isocalórica o un pequeño superávit calórico (5-10%) para estimular el crecimiento muscular.
El consumo de carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento y la recuperación, mientras que al menos el 20% de calorías debe provenir de grasas saludables.
Paso 3: Descanso Óptimo
El descanso adecuado es vital. Una higiene del sueño que incluya de 7 a 9 horas de sueño de calidad es esencial para la recuperación muscular y metabólica. Entre sesiones de entrenamiento, permite 24-48 horas de descanso para grupos musculares pequeños y 48-72 horas para grandes.
Paso 4: Optimización y Suplementación
A medida que avances, ajusta tu nutrición y entrenamiento con más precisión. La suplementación con creatina y cafeína puede ser útil para mejorar el rendimiento y la composición corporal. La adaptabilidad y la planificación juegan un papel clave a medida que progresas.
La recomposición corporal es una meta alcanzable para muchos, y no solo para un grupo selecto. Siguiendo estos pasos y adaptando un plan a tus necesidades individuales, puedes lograr una transformación significativa en tu cuerpo. ¿Estás listo para intentarlo? ¡Comparte tus objetivos en los comentarios y suscríbete para más consejos sobre entrenamiento y nutrición!