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¿Cardio o pesas para quemar grasa?

30 de julio de 2024
Hombre entrenando cardio por la montana
Esquema:

    En el ámbito del fitness, la pérdida de grasa es uno de los objetivos más buscados. Existen diversas opiniones sobre qué método es el más efectivo, el cardio o el entrenamiento con pesas. En este artículo exploraremos las evidencias científicas y te ayudaremos a entender cuál es la mejor opción para tu caso específico.

    Tipos de cardio y su impacto en la pérdida de grasa

    Primero, vamos a desglosar los tipos de cardio más conocidos y cómo afectan a la pérdida de grasa.

    1. Entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT o LISS)

    • Ejercicio de intensidad moderada.
    • Inferior al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
    • Sesiones más largas y continuas.

    2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

    • Intensidad alta, superior al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
    • Series cortas intercaladas con periodos de recuperación.
    • Ideal para mejorar la condición física en menos tiempo.

    Importante: Aunque se tiende a creer que correr o realizar HIIT es la mejor opción, la realidad no siempre es tan simple. Aunque siempre puedes iniciarte en calistenia con nuestra guía de iniciación en calistenia.

    deficit calórico

    El metabolismo y el déficit calórico

    Para perder grasa, el déficit calórico es fundamental. Estar en un déficit significa consumir menos calorías de las que gastas. Parece sencillo, pero nuestro cuerpo tiende a adaptarse a esta nueva situación buscando formas de conservar energía. Este fenómeno se llama compensación energética.

    Modelo de energía restringida: Propuesto por el investigador Herman Ponzer en 2016, este modelo sugiere que el cuerpo trata de mantener su balance energético. Si una persona gasta 300 calorías en ejercicio, es probable que el cuerpo compense reduciendo su actividad física no planificada (como dar menos pasos o moverse menos).

    NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Este término se refiere a la energía consumida en actividades no relacionadas con el ejercicio planificado. Estudios actuales indican que compensamos aproximadamente el 50% de las calorías gastadas en ejercicio a través de la reducción del NEAT. Así, esos 300 gramos quemados pueden, de hecho, resultar en un déficit menor.

    1. Ejercicio
    2. Déficit calórico
    3. Adaptación energética

    Papel del entrenamiento con pesas

    El entrenamiento con pesas es fundamental para mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa. En un estudio reciente de Daniel Plotkin y colaboradores, se comprobó que el entrenamiento de fuerza combinado con un déficit calórico es el método más efectivo para mejorar la composición corporal, manteniendo la masa muscular mientras se pierde grasa.

    Beneficios del entrenamiento con pesas:

    • Mantiene y aumenta la masa muscular.
    • Contribuye a un metabolismo más rápido.
    • Proporciona una mejor forma y apariencia física.

    El objetivo principal durante la pérdida de grasa debe ser mantener la masa muscular. Esto no solo tiene beneficios estéticos, sino también de salud a largo plazo.

    Ejemplo: Competidores de culturismo natural que alcanzan bajos porcentajes de grasa corporal, no lo hacen a base de cardio, sino de entrenamientos con pesas y un déficit calórico controlado.

    Pesas en el suelo de un gimnasio

    ¿Y el cardio? ¿Qué tipo y cuánto debería hacer?

    Cardio LISS (Low-Intensity Steady-State): Este tipo de cardio, de baja a moderada intensidad, es más recomendable durante una fase de déficit calórico. Aumenta el gasto calórico sin comprometer los depósitos de glucógeno ni interferir con el entrenamiento de pesas.

    Pasos diarios: Incrementar los pasos diarios es una excelente forma de aumentar el gasto calórico sin necesidad de realizar sesiones específicas de cardio. Es simple y efectivo.

    HIIT: Puede ser incluido, pero debe ser bien planificado para no generar fatiga que comprometa el entrenamiento de pesas.

    Duración: No hay un tiempo determinado. La intensidad baja y la frecuencia son más importantes que la duración.

    Fuente Científica

    Consejos finales

    Integra el cardio como una herramienta adicional en tu rutina de pérdida de grasa. No lo veas como una penitencia o una obligación.

    1. Mantén un déficit calórico sostenido y saludable

    • Monitorea tu ingesta calórica.
    • Haz ajustes según tus resultados.

    2. Entrenamiento de pesas es tu prioridad

    • Mantén y aumenta tu masa muscular.
    • Realiza ejercicios de fuerza regularmente.

    3. Incrementa tu NEAT

    • Muévete más durante el día.
    • Controla tus pasos diarios.

    4. Incluye sesiones de cardio LISS

    • Baja a moderada intensidad.
    • Complementa tus entrenamientos de fuerza.

    Recuerda: Tu objetivo no es quemar la máxima cantidad de calorías en cada sesión de ejercicio, sino mantener un déficit calórico saludable y sostenible, mientras conservas tu masa muscular. Adopta una combinación de hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.

    Adopta un enfoque integral y equilibrado para conseguir tus objetivos de manera saludable y eficaz. El conocimiento es poder y con esta información estás mejor preparado para lograr la pérdida de grasa de manera inteligente y sostenible.

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