En este artículo, te guiaré a través de cada paso para crear tu propio entrenamiento personalizado desde cero. Aprenderás a elegir tus objetivos, determinar tu planificación y distribución del entrenamiento, seleccionar ejercicios efectivos y aprender a sobrecargarte progresivamente.
Elegir Tus Objetivos
Antes de empezar a crear tu propio entrenamiento, es importante que tengas claro a dónde quieres llegar. ¿Quieres ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tus habilidades o incrementar tu resistencia cardiovascular? Algunos principiantes pueden sentirse abrumados por tantas opciones, pero la buena noticia es que puedes empezar con un objetivo general y luego enfocarte en objetivos específicos a medida que avanzas.
El Principio de Especificidad
La especificidad es un concepto clave en el entrenamiento. Según este principio, las respuestas y adaptaciones al entrenamiento están estrechamente relacionadas con el modo, la frecuencia y la duración del ejercicio realizado. Esto significa que si te centras en un solo objetivo o grupo muscular, puedes obtener mejores resultados que si tratas de hacer demasiado a la vez.
Determinar Tu Planificación
Antes de empezar a entrenar, es importante que tengas una planificación clara y realista. Considera tus horarios de trabajo, tu ritmo de vida y tus objetivos específicos. ¿Cuántos días a la semana puedes realmente entrenar? Pon por escrito todo lo que tienes que hacer y adapta tus entrenamientos alrededor.
La Importancia del Descanso
El descanso es crucial para cualquier plan de entrenamiento efectivo. Asegúrate de dejar tiempo suficiente entre sesiones y no te exijas demasiado. Un buen día de descanso es preferible a un entrenamiento mal hecho que puede retrasar tu progreso y hacerte dar pasos hacia atrás.
Las Variables del Entrenamiento
Hay tres variables clave en el entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia. El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento que debes hacer, la intensidad se refiere al grado de esfuerzo que debes aplicar y la frecuencia se refiere a la cantidad de veces que debes entrenar un grupo muscular.
El Volumen
El volumen es la cantidad de entrenamiento que debes hacer. La mayoría de los expertos recomiendan entre 6 y 20 series por semana, dependiendo del grupo muscular. Es importante tener en cuenta que cada grupo muscular tiene un volumen mínimo efectivo y máximo recuperable.
La Intensidad
La intensidad se refiere al grado de esfuerzo que debes aplicar durante el entrenamiento. La escala subjetiva de RPE (Rate of Perceived Exertion) es una forma común de medir la intensidad. A medida que aumentas tu nivel de condición física, deberás ajustar tu intensidad para seguir desafiándote.
La Frecuencia
La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que debes entrenar un grupo muscular. La mayoría de los expertos recomiendan entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
Seleccionando Ejercicios Efectivos
La selección de ejercicios es crucial para cualquier plan de entrenamiento efectivo. Asegúrate de elegir ejercicios que te permitan trabajar varios músculos a la vez y que te permitan alcanzar tus objetivos específicos.
El Principio de Sobrecarga Progresiva
La sobrecarga progresiva es un principio clave en el entrenamiento. Implica aumentar gradualmente la intensidad o el volumen del entrenamiento a medida que avanzas. Esto te permite seguir desafiándote y alcanzar tus objetivos específicos.
Conclusión
Crear tu propio entrenamiento personalizado desde cero requiere tiempo y dedicación, pero es una forma efectiva de alcanzar tus objetivos específicos. Aprende a elegir tus objetivos, determinar tu planificación y distribución del entrenamiento, seleccionar ejercicios efectivos y aprender a sobrecargarte progresivamente. Recuerda que el descanso es crucial para cualquier plan de entrenamiento efectivo.