La eterna pregunta para quienes buscan perder grasa corporal es qué tipo de actividad cardiovascular es más eficiente. Aunque estrictamente hablando, el cardio no es imprescindible para la pérdida de grasa, su práctica, con la intensidad y duración adecuadas, puede incrementar considerablemente el gasto calórico, un factor clave en la ecuación de la pérdida de grasa.
Tipos de Cardio y sus Efectos en la Pérdida de Grasa
En el mundo del cardio, encontramos principalmente tres categorías: el LISS (entrenamiento a baja intensidad pero sostenido), el MISS (moderada intensidad constante) y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cada uno de estos enfoques varía en términos de intensidad y duración, y cada uno tiene sus ventajas y desventajas en relación con la pérdida de grasa.
– **LISS (Low-Intensity Steady State):** Se trata de entrenamientos continuos a baja intensidad. Aunque son menos agotadores, requieren más tiempo para ser efectivos, pero minimizan el fenómeno de interferencia, lo que puede ser beneficioso para aquellos que desean preservar la masa muscular mientras pierden grasa. – **MISS (Moderate-Intensity Steady State):** A menudo recomendado para la quema de grasa, este tipo de cardio se realiza a intensidad moderada. Dado que usa las grasas como fuente principal de energía, parece ideal, pero no garantiza que todas las calorías quemadas provengan de las grasas a lo largo del entrenamiento.
– **HIIT (High-Intensity Interval Training):** Consiste en intervalos breves y muy intensos seguidos de cortos periodos de descanso. Este tipo de entrenamiento es eficaz en términos de tiempo y puede ser ideal para quienes quieran perder grasa sin dedicar largas horas al cardio.
No Todo es Cardio: El Papel del Déficit Calórico
Si bien el cardio puede ayudar, alcanzar un déficit calórico es imperativo para la pérdida de grasa. Para las personas sedentarias, cualquier tipo de ejercicio representa una forma efectiva de empezar a quemar calorías. En contraste, para quienes ya son activos, el enfoque debería estar en ajustar la dieta y aumentar el NEAT (gasto energético no asociado al ejercicio), como caminar más en el día a día.
Entrenamiento Estratégico: Cardio y Pesas
No es solo cuestión de elegir el mejor tipo de cardio, sino de integrarlo adecuadamente en la rutina para evitar el fenómeno de interferencia, especialmente si se busca conservar la masa muscular. Aquí algunos ejemplos de cómo organizar tu entrenamiento semanal en función del tiempo disponible:
– **Con 3 horas semanales:** Prioriza el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y mantente activo diariamente. – **Entre 3 y 5 horas:** Introduce cardio, preferiblemente HIIT, si tienes una buena base aeróbica. – **Entre 5 y 6 horas:** Combina pesas, HIIT y sesiones de cardio de baja intensidad para un equilibrio óptimo. – **Más de 6 horas:** Añade un quinto entrenamiento de fuerza y aumenta el NEAT para maximizar resultados.
Conclusión
El cardio no es una necesidad absoluta para perder grasa, pero es una herramienta valiosa si se emplea sabiamente en conjunto con una alimentación ajustada para mantener un déficit calórico. Y recuerda, si tu meta es conservar masa muscular mientras reduces grasa, opta por estrategias que minimicen la interferencia, como los ejercicios de cardio de baja intensidad combinados con una rutina de fuerza sólida.