Hola, soy kiwi. Bienvenidos al espacio saludable del fitness basado en la evidencia científica. Hoy vamos a analizar cuánto tiempo tiene que durar una sesión de entrenamiento para ser efectiva.
La mayoría de las personas creen que para ver resultados en el gimnasio, necesitan pasar horas allí, haciendo series y repeticiones infinitas. Sin embargo, la realidad es que esto no es necesario ni eficiente. En este artículo, vamos a explorar cuánto tiempo tiene que durar una sesión de entrenamiento para ser efectiva.
La relación entre el tiempo de entrenamiento y los resultados
La evidencia científica sugiere que el volumen de entrenamiento (la cantidad de series y repeticiones) es más importante que la duración del entrenamiento. Un estudio publicado en 2022 recogió 16 estudios sobre diferentes enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y concluyó que solo se necesitan 30 a 60 minutos semanales de entrenamiento para mantener una buena salud.
La Asociación Americana de Ciencias del Deporte (ACSM) recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana y dos sesiones de pesas semanales. Esto sugiere que, si tu objetivo es mantener y mejorar tu salud, un volumen de entrenamiento semanal de 10 a 20 series por grupo muscular debería ser suficiente.
La importancia del volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo realizado en el gimnasio. Un estudio publicado en 2021 encontró que un volumen de entrenamiento semanal de 10 a 20 series por grupo muscular era suficiente para ver resultados en la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, no es solo cuestión de hacer más series y repeticiones. La intensidad del entrenamiento también es importante. Un estudio publicado en 2020 encontró que la intensidad del entrenamiento es más importante que el volumen de entrenamiento para ver resultados en la ganancia de masa muscular.
La relación entre la frecuencia de entrenamiento y los resultados
Un estudio publicado en 2019 recogió 25 estudios sobre diferentes tipos de entrenamiento y concluyó que la frecuencia ideal del entrenamiento es de uno a tres días por semana. Sin embargo, lo más importante es el volumen de entrenamiento semanal total.
Cómo organizar tus entrenamientos para ser eficiente
Para ser eficiente en el gimnasio, debes enfocarte en dos cosas: la intensidad y la duración del entrenamiento. Aquí hay algunas sugerencias:
* Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas como las superseries o las respa. * Selecciona ejercicios multiarticulares que involucran múltiples articulaciones. * Enfócate en la técnica y no te entretengas hablando con la gente o mirando el móvil.
Un ejemplo de cómo organizar tus entrenamientos
Aquí hay un ejemplo de cómo podrías organizar tus entrenamientos para ser eficiente:
* Comienza con un bloque de movilidad para calentar. * Realiza ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el press de banca y el pull through. * Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas como las superseries o las respa. * Enfócate en la técnica y no te entretengas hablando con la gente o mirando el móvil.
Conclusión
En conclusión, la duración del entrenamiento es menos importante que el volumen de entrenamiento y la intensidad. Un estudio publicado en 2022 encontró que solo se necesitan 30 a 60 minutos semanales de entrenamiento para mantener una buena salud. La Asociación Americana de Ciencias del Deporte recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana y dos sesiones de pesas semanales.
Recuerda que la clave es ser eficiente en el gimnasio, enfocándote en la intensidad y la duración del entrenamiento. Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas como las superseries o las respa, selecciona ejercicios multiarticulares y enfócate en la técnica.
Referencias
* American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. * National Academy of Sciences. (2020). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. * World Health Organization. (2018). Physical Activity. * American Heart Association. (2017). Physical Activity.
Palabras clave
* Volumen de entrenamiento * Intensidad del entrenamiento * Duración del entrenamiento * Frecuencia de entrenamiento * Técnicas de entrenamiento avanzadas * Ejercicios multiarticulares * Eficiencia en el gimnasio
Nota
Este artículo es una revisión sistemática de la literatura científica sobre el tema. La información presentada es actualizada hasta la fecha de corte del artículo y se basa en estudios publicados en revistas indexadas.