En el mundo del fitness, una de las preguntas más antiguas y populares es qué debe hacerse primero para ganar masa muscular o perder grasa. En este artículo, exploraremos los conceptos de volumen y definición, y cómo se puede aplicar cada uno en función de tus objetivos y necesidades.
¿Qué es el volumen y la definición?
El volumen se refiere a la fase de ganancia de masa muscular, donde comemos más de lo que gastamos para construir músculo. El objetivo del volumen es aumentar nuestra masa muscular manteniendo nuestro porcentaje graso.
La definición, por otro lado, se refiere a la pérdida de grasa, donde reducimos nuestro porcentaje graso mientras mantenemos nuestra masa muscular. El objetivo de la definición es preservar la masa muscular y perder grasa para obtener un cuerpo más definido.
¿Por qué debes hacer primero volumen o definición?
La respuesta no es tan simple como parece. En realidad, depende de tus objetivos y necesidades individuales. Si eres principiante en el fitness, es probable que te beneficies más de una fase de mantenimiento para conocer tu cuerpo y aprender a entrenar duro.
Si tienes un porcentaje graso elevado, puede ser mejor empezar con una fase de pérdida de grasa para reducir tu grasa corporal antes de intentar ganar masa muscular.
Sin embargo, si eres alguien que ya tiene una buena base de condición física y quiere aumentar su masa muscular, es probable que debas empezar con una fase de volumen para construir músculo.
¿Cuál es el porcentaje graso ideal para comenzar un volumen o una definición?
El porcentaje graso ideal para comenzar un volumen varía dependiendo del sexo y la edad. Para hombres, se recomienda un rango de 8-12%, mientras que para mujeres se recomienda un rango de 18-22%.
Para empezar una fase de pérdida de grasa, se recomienda un porcentaje graso de 20% para hombres y 25-30% para mujeres.
¿Cómo saber si debes hacer volumen o definición?
La respuesta no es tan simple como parece. La teoría del «ratio P» sugiere que los individuos con un menor porcentaje graso ganan más masa muscular que aquellos con un mayor porcentaje graso. Sin embargo, esta teoría no es del todo exacta y debe ser considerada con pinzas.
En lugar de depender de la teoría del ratio P, te recomendamos medir tu porcentaje graso mediante métodos fiables como la antropometría o la medición de contornos. De esta manera, podrás obtener una idea más precisa de tu composición corporal y determinar qué fase es mejor para ti.
¿Cómo se debe modificar la alimentación para ganar masa muscular o perder grasa?
Para ganar masa muscular, se recomienda establecer un super hábit calórico de 10-20% sobre tus calorías de mantenimiento. De esta manera, podrás proporcionar a tu cuerpo con los nutrientes necesarios para construir músculo.
Para perder grasa, se recomienda establecer un déficit calórico de 5-10% sobre tus calorías de mantenimiento. De esta manera, podrás reducir tu grasa corporal y mantener tu masa muscular.
Conclusión
En conclusión, la decisión de si debes hacer volumen o definición depende de tus objetivos y necesidades individuales. Si eres principiante en el fitness, es probable que te beneficies más de una fase de mantenimiento para conocer tu cuerpo y aprender a entrenar duro.
Si tienes un porcentaje graso elevado, puede ser mejor empezar con una fase de pérdida de grasa para reducir tu grasa corporal antes de intentar ganar masa muscular.
Recuerda que la clave para obtener resultados es planificar bien tus entrenamientos y alimentación, y estar dispuesto a adaptarte a tus necesidades individuales.