Estoy segura de que uno de tus grandes deseos es poder vivir más. Y no te culpo, porque hay pocas cosas en esta vida que no se puedan recuperar; el tiempo es una de ellas. Pero, ¿y si te dijese que existe la forma de frenar el envejecimiento y poder tener no solo una vida más larga, sino una vida con mejor salud? ¿Me creerías? En este artículo te cuento cómo hacerlo.
¡Muy buenas, gente! ¿Cómo estáis? Bienvenidos una vez más a mi canal. En el artículo de hoy, te enseñaré cómo frenar el envejecimiento y mejorar tu salud, aportándote estrategias y hábitos que puedes implementar desde el día de hoy.
Como bien sabes, cada minuto cuenta. Así que empecemos. Lo primero que tienes que saber es qué es el envejecimiento y por qué envejecemos. El envejecimiento es la pérdida progresiva del funcionamiento de la célula por acumulación de daños que se van dando a lo largo del tiempo, haciendo que aumente el riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos asociados como la diabetes, el síndrome metabólico, la enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y el cáncer.
No obstante, no se puede decir que haya una única causa responsable del envejecimiento, porque en realidad esto es bastante más complejo. De hecho, se han descrito nueve causas responsables del deterioro progresivo de la célula, que consecuentemente afectará a los tejidos y a los órganos que lo forman.
Todo comienza a través de unos cuantos de estos factores que son los factores precipitantes que inician este proceso de envejecimiento. Algunos ejemplos que puedo poner son las alteraciones en nuestros genes y también el famoso acortamiento de los telómeros. Todo ello provoca cambios a los que nuestro cuerpo intenta defenderse y adaptarse. Esto es algo superpositivo de primeras, pero a la larga puede ocasionar problemas en nuestro organismo, como la aparición de inflamación crónica de bajo grado y la aparición de células senescentes, células que no se pueden dividir y, por ende, son células viejas.
¿Y qué pasa al final? Pues, bueno, que aparecen cambios que son, a priori, irreversibles, como es la alteración en procesos de comunicación celular y el agotamiento de células madre, que son esenciales para el recambio y la regeneración de nuestros tejidos.
Todo esto se traduce en que nuestras células, y por ende los tejidos que las forman, van haciéndose progresivamente más viejos y funcionando mucho peor. Por ende, la probabilidad de enfermar acaba aumentando hasta que llega un punto en el que nada de nuestro cuerpo funciona correctamente y ¡caput! Game Over.
Basta ya de teoría y vamos con las herramientas prácticas para no solo poder vivir más tiempo, sino vivir más tiempo siendo jóvenes. Primero, actividad física.
La actividad física es, sin duda y de lejos, el antídoto más potente y más efectivo que hay a día de hoy para frenar el envejecimiento. A través de diferentes mecanismos, ayuda a reparar el daño que se dé en nuestros genes, aumenta la expresión de otros genes que nos ayudan no solo a mejorar nuestra salud, sino también a protegernos frente a la enfermedad.
Por ejemplo, activa la expresión de genes tan importantes como el p53, que es conocido como el Guardián del genoma, que nos protege de enfermedades tan importantes como puede ser el cáncer. El ejercicio también activa la autofagia, que es este proceso de reciclaje celular en el que la célula se deshace de componentes dañados.
Además, regula la actividad de la enzima telomerasa, que se encarga de alargar nuestros telómeros, que son los extremos de los cromosomas, imprescindibles para que la célula pueda seguir dividiéndose.
Todo esto se traduce básicamente en que nuestros tejidos permanecen jóvenes durante más tiempo, porque estamos activando directamente y potenciando su capacidad de poder regenerarse.
Por ello, te recomiendo que hagas ejercicio, te mantengas activo y que este ejercicio sea variado, que combines entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular en diferentes rangos de intensidad, priorizando la famosa zona dos, que es una zona de trabajo cardiovascular más o menos suave a moderado, un ejercicio cardiovascular que puedas prolongar de 30 a 60 minutos sin problema, pero que conlleve un esfuerzo por tu parte.
Por eso, te recomiendo que en la medida de lo posible entrenes de tres a cuatro veces por semana fuerza a través de pesas y cargas que ejerzan ese estímulo para que tu músculo pueda crecer y poder beneficiarte de todos los efectos que te he comentado anteriormente.
Y también que lo combines con dos a cuatro sesiones de ejercicio cardiovascular en zona dos, pueden ser en días alternos o pueden ser en el mismo día, por ejemplo, combinando una sesión de fuerza con cardio postentrenamiento. Y si te apetece y progresivamente vas avanzando, puedes implementar de una a dos sesiones de 10 a 20 minutos de ejercicio interválico de alta intensidad, el famoso HIIT.
El ejercicio reduce la inflamación crónica de bajo grado, como te he dicho antes, la inflamación es un mecanismo de defensa super necesario en nuestro cuerpo, por ejemplo, para poder combatir una infección y también para poder recuperarnos de una lesión.
La inflamación es totalmente necesaria, sin embargo, el problema aparece cuando esta se cronifica, cuando se alarga en el tiempo, porque se desencadenan procesos que son desadaptativos en nuestro organismo.
En este punto, entenderás que va a ser fundamental que bajemos esta inflamación crónica para no envejecer más rápido y aquí el ejercicio de nuevo va a ser nuestro fiel aliado. Porque el ejercicio ayuda a bajar los niveles de inflamación crónica y de estrés oxidativo con el tiempo y además contribuye también a la reducción del porcentaje de grasa.
Por eso, te recomiendo que te muevas más, que hagas ejercicio y lo combines con un proceso de déficit calórico que, si no sabes cómo hacerlo, te lo enseño en el vídeo que te dejo por aquí siguiente.
Haz uso de los estresores horméticos. Al igual que la inflamación, el estrés crónico también supone un problema
que encima retroalimenta la inflamación, pero existen una serie de agentes que ocasionan un estrés que nos beneficia enormemente.
Estos agentes se conocen como estresores horméticos, básicamente por el mecanismo positivo que generan en nuestro organismo la hormesis. La hormesis no es más que el efecto positivo dado por la aparición de estímulos potencialmente dañinos, pero que cuando se presentan a dosis reducidas, nuestro cuerpo es capaz de adaptarse y hacernos más resistentes a ellos, generando cambios superbeneficiosos en nuestro organismo.
Un ejemplo muy claro de todo esto es el propio entrenamiento de fuerza. Cuando nosotros estamos entrenando a suficiente intensidad, estamos rompiendo directamente nuestro tejido muscular, pero esto es un estímulo ideal que genera cambios y adaptaciones en nuestro organismo que tienen como finalidad reparar y regenerar nuestro tejido muscular.
Dentro de estos estresores horméticos también podemos meter en el mismo saco a la exposición gradual y controlada al frío a través de duchas o baños de agua fría y también al calor a través de la sauna.
También la exposición a la luz del sol. Todos sabemos que los rayos ultravioleta son potencialmente dañinos, pero que a bajas dosis y mediante una exposición controlada, podemos hacer y conseguir grandes beneficios como puede ser la síntesis y la activación de la vitamina D, que es fundamental no solo para el fortalecimiento de nuestros huesos, sino que también de nuestro sistema inmune.
Pero siempre con cabeza. No siempre más es mejor y siempre la exposición tiene que ser progresiva, de menos a más y muy controlada.
El descanso va a ser una herramienta clave y fundamental para el proceso. Básicamente porque en nuestras células durante el descanso se llevan a cabo procesos de reparación y mantenimiento de muchas estructuras y funciones de la misma, como puede ser la reparación del material genético y la reducción de la inflamación, así como de los radicales libres generados.
Todo ello contribuye a que no haya una acumulación excesiva de daños en la célula y esta se mantenga durante el máximo tiempo lo más sana posible y por ende mucho más joven. También durante el descanso se potencia la renovación y el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico, se consolida la memoria y la función cognitiva, cosa que es superimportante si queremos mantener lo máximo posible nuestra función cerebral y agudeza mental a medida que vamos envejeciendo.
Por ello, tener un descanso de calidad tiene que ser una prioridad si lo que queremos es mantenernos sanos y jóvenes. De 6 a 9 horas va a ser una cantidad suficiente diaria para poder beneficiarnos de todos los efectos del descanso.
Una alimentación antiaging es clave para mejorar nuestra salud y mantenernos jóvenes. La clave para estar saludable se basa en tener un peso con una buena relación entre la grasa y el músculo y la alimentación, junto con el ejercicio, es la clave para poder conseguirlo y mantenerlo en el tiempo.
Las recomendaciones de hacer restricciones o déficits calóricos para aumentar la vida son válidas en personas con sobrepeso u obesidad. Personas que tienen un excedente de grasa y cuando reducen su porcentaje graso, mejoran su salud drásticamente. Sin embargo, en personas con un peso en el que la proporción entre la grasa y el músculo es saludable, un déficit calórico agresivo y prolongado en el tiempo puede hacer que pierdas vitalidad y se desencadenen otros procesos que perjudiquen directamente tu salud.
Lo que sí que es recomendado para todo el mundo es que nuestra alimentación se base en un consumo de frutas y verduras, especialmente estas últimas, porque son alimentos de baja densidad calórica, muy voluminosos con pocas calorías que va nuestra evolución y hemos conseguido que la presencia de estos compuestos en nuestro organismo nos beneficie drásticamente.
En este caso, uno de los mecanismos de los polifenoles, entre otros muchos, consiste en activar directamente nuestros sistemas antioxidantes naturales. También las verduras y las frutas son fuentes de fibra que también contribuye a nuestra saciedad y mejora nuestra salud gastrointestinal y nuestra microbiota, que está directamente relacionada con nuestra salud.
Todas estas recomendaciones contribuyen a mejorar nuestra salud y a mantenernos jóvenes durante más tiempo. Así que no esperes más y comienza a implementar estos hábitos en tu día a día para vivir una vida más larga y saludable. ¡Tu futuro tú te lo agradecerá!