La creatina es el suplemento que más se consume y con mayor evidencia científica, sin embargo, te sorprenderá saber que es el que peor se utiliza. ¿Por qué? Por todos los mitos que rodean su consumo. En el vídeo de hoy, te comparto los 10 errores más frecuentes al tomar creatina y te enseño cómo consumirla para ganar masa muscular y sacarle el máximo partido a todos sus efectos. Así que, sin más dilación, vamos a ello.
Si todavía no sabes qué es la creatina, es un compuesto nitrogenado constituido por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Esta creatina es sintetizada por nuestro cuerpo de forma totalmente natural por nuestro hígado, nuestro páncreas y nuestros riñones, llegando a producir de 1 a 2 gramos sin necesidad de suplementarse.
Ahora bien, ¿es cierto que la creatina se encuentra en fuentes alimentarias como las carnes, el pescado, las aves principalmente, pero también en menor medida en huevos y lácteos? La creatina ha demostrado presentar múltiples beneficios sobre nuestra salud, mejorando la composición corporal, ayudando a mantener o incluso aumentar nuestra masa muscular, también sobre el rendimiento deportivo retrasando la aparición de la fatiga, aumentando la producción de fuerza, la resistencia y mejorando la recuperación. Además, la creatina mejora la salud, esto es algo super nuevo que también se está investigando su efecto como potenciador cognitivo, como neuroprotector y otras muchas acciones interesantes sobre nuestra salud.
Sin embargo, tienes que saber que para poder sacar el máximo partido a los efectos que presenta la creatina, hay que consumirla en determinada cantidad, llegando a alcanzar esa dosis mínima efectiva que es de 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día. Y esto es muy difícil de conseguir solo con la alimentación y la síntesis natural. Para que te hagas una idea, yo que peso 50 kg, para poder llegar a la dosis que necesito de creatina al día, tendría que consumir en torno a 1 kg de carne. Y esto, como comprenderás, aparte de que no es lo más saludable, resultaría un poco difícil sin tener que desplazar a muchísimos grupos de alimentos y perjudicar mi salud. Por eso, la suplementación es extremadamente interesante.
Ahora bien, si queremos sacarle el máximo partido, tenemos que suplementarnos adecuadamente y no caer en estos errores. El primer error es no consumir la creatina todos los días. Y como pensamos en creatina como un suplemento que ayuda a nuestro rendimiento deportivo, enseguida asociamos que es un suplemento que se tiene que consumir únicamente si entrenamos o los días que vamos a entrenar, y esto es un error. Porque hay que entender que el efecto de la creatina es un efecto acumulativo. Porque cuando nosotros consumimos creatina, lo que va a suceder es que vamos a llenar nuestros depósitos de fosfocreatina musculares y neuronales, que es donde se encuentra en mayor medida la creatina, principalmente en las células del músculo. Pero claro, piensa que estos depósitos se van utilizando a lo largo del día y durante nuestros entrenamientos. Por lo que si queremos sacar el máximo rendimiento a los efectos de la creatina, tendremos que ir reponiendo de forma continuada estos depósitos de fosfocreatina celulares. Y esto solo se consigue si consumimos la creatina de forma diaria, en el momento realmente que tú te acuerdes. Porque si no, vas a caer en el siguiente error, que es muy típico, que es obsesionarse con el timing o momento de consumo de creatina en el día. Y lo cierto es que la evidencia científica actual no apunta a que haya un momento óptimo del consumo de creatina en el día.
Hay algunos estudios que dicen que es mejor antes, porque se supone que así tenemos los depósitos de fosfocreatina llenos antes de entrenar, disponibles para que los utilicemos, y otros dicen que es mejor después, para que nuestros depósitos de creatina se llenen de forma más eficiente, porque se supone que el músculo está más receptivo. Y honestamente, lo verdaderamente importante es que la consumas de forma diaria, para asegurar esta reposición continuada de la que te hablaba. Y para ello, yo te recomiendo que busques un momento del día en el que sepas que te vayas a acordar, y que la tomes diariamente, sin importar el momento del día. Porque muchas veces nos obsesionamos por encontrar ese momento perfecto, y al final no la consumimos.
El tercer error es hacer la carga de creatina. Como somos unos agonías y queremos las cosas rapidito, pensamos enseguida, con unas expectativas un tanto surrealistas, que si hacemos la carga, pues como más es mejor, obtendremos resultados mucho más rápidos. Y esto es cierto, pero que encima estos resultados van a ser mejores. Y esto es un error, porque déjame decirte que hacer la carga de creatina es totalmente prescindible. Es decir, que no es necesario ni muchísimo menos. Es más, esto yo solo se lo recomiendo a un porcentaje de la población muy reducido, quizás no llega ni siquiera al 5%, atletas y competidores que por un momento concreto necesitan conseguir esos niveles de fosfocreatina llenos rápidamente. Pero en realidad, para el resto de personas que consumen creatina, no recomiendo hacer la carga, porque esto incluso puede generar molestias a nivel gastrointestinal, como molestias estomacales, náuseas, vómitos, diarreas, cólicos, no suele sentar muy bien. Y esto genera un poquito de rechazo al consumo de creatina, lo cual puede ser contraproducente cuando quieras consumirla adecuadamente. Por eso, te recomiendo que directamente vayas a la dosis de mantenimiento de 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día, en una o varias tomas. Si eres especialmente sensible, si como quieras te sigues sintiendo un poquito regular, te recomiendo que optes por versiones de la creatina monohidrato micronizada, que son aquellas que tienen un tamaño de partícula más pequeño, lo cual contribuirá a su absorción sin generar tanta molestia a nivel gastrointestinal.
El cuarto error es no tomar creatina por miedo a engordar. Uno de los errores y mitos más extendidos que hay sobre el consumo de creatina es que te va a hacer engordar y retener líquidos de una manera impresionante, que no te vas a ver bien y que vas a estar incómodo. Esto es más habitual en mujeres, pero lo importante es que no es cierto. Cuando consumes creatina, lo que sucede es que tu cuerpo retiene agua, pero agua a nivel intracelular. Esto quiere decir que nuestra célula, ante la presencia de creatina, lo que va a hacer es intentar regular el equilibrio entre los fluidos del medio extra e intracelular, y cómo lo hace, captando agua del medio extracelular y llevándola hacia su interior. Esto contribuye a que se generen señales adaptativas super beneficiosas, mejorando el metabolismo de la célula y contribuyendo a su correcto funcionamiento, favoreciendo que esta se pueda recuperar mucho mejor y crecer de una forma más efectiva después de un entrenamiento de fuerza. Y sí, cuando nos subamos a la báscula, nuestro peso se puede ver ligeramente incrementado, pero es por un aumento de agua y no de grasa. Es lo mismo que cuando te bebes un vaso de agua, antes pesabas menos que después de haberte bebido ese vaso, pero ese vaso no era grasa, era agua. Y por eso, tu peso se ve incrementado. Pero esto es algo súper positivo que va a contribuir a un correcto funcionamiento de tu cuerpo y también a que te veas muchísimo mejor. Y sí, como lo oyes, cuando la creatina hace que se retenga agua a nivel intracelular, nuestros músculos se van a ver más redondos y con mejor forma, vas a tener un aspecto fuerte y definido, todo lo contrario de lo que pensamos, ese cuerpo retenido con aumento de la celulitis, más hinchado, eso es cuando nosotros acumulamos agua extracelular y no intracelular, que esto es lo que se conoce vulgarmente como esa retención de líquidos que no estamos buscando. Pero esto, amigos, no se va a conseguir con el consumo de creatina.
El siguiente error es no comprar una creatina de calidad. Y muchas veces me hace gracia, porque achacamos todos los problemas y la causa de todos nuestros males, incluso la responsabilidad de tener que pagar impuestos y la hipoteca, al consumo de creatina. Oye, empezamos a meter algo nuevo en nuestra alimentación y ya enseguida pensamos que todo es culpa de eso nuevo que estamos introduciendo, en este caso, la creatina. Y amigos, que una cosa esté asociada no significa que sea causa de lo que te vaya a suceder en el futuro. Hay veces que sí y hay veces que no, pero que dos cosas estén asociadas o relacionadas no significa que una sea causa de la otra. Luego, además, ¿qué pasa? Que muchas veces, por ahorrar, y no os culpo, porque yo también he pecado de hacer ese tipo de cosas, lo barato sale caro y acabamos comprando una tan truño que hay veces que ni siquiera tiene creatina en su composición. Y ahí es cuando empiezan a aparecer los problemas que achacamos inicialmente. Pero no es culpa de la creatina, es culpa de ese truño que te has comprado y que te estás bebiendo, que ni siquiera sabes lo que es. Por eso, te recomiendo que compres una creatina hidrato en polvo con el sello Creapure. Este sello es un certificado de calidad que asegura que el producto que vas a comprar ha sido sometido a una serie de exámenes donde se ha certificado que la materia prima es de calidad y que el bote lleva lo que promete contener y lo que pone en las etiquetas. De hecho, te voy a dejar aquí abajo en la cajita de información el link para poder acceder a comprar, si quieres, la creatina monohidrato que uso yo de LivePro, con el sello Creapure, que jamás me ha dado ningún problema y siempre que la recomiendo, la gente está encantada. Os la dejo por aquí abajo.
El sexto error es ciclar la creatina. Y no, no hace falta ciclar la creatina ni hacer descansos de su consumo. Quédate tranquilo, porque aunque la sigas consumiendo de forma continuada, esta no se va a dejar de absorber, ni se va a absorber menos, ni tampoco va a perder efectividad, no vas a dejar de notar sus efectos. De hecho, yo recomiendo su consumo continuado para poder beneficiarnos de todos sus efectos a lo largo del tiempo. Lo que sí que es cierto es que cuando tú inicias el consumo de creatina, pues sí notas una diferencia entre no consumirla y consumirla, pero vamos, no esperes que la creatina vaya a hacer que mutes o que sea un cambio de tu vida de 360 grados, porque tampoco es así. Lo mismo, quédate tranquilo, si en algún momento, por lo que sea, decides dejar de consumir la creatina, tampoco vas a notar grandes diferencias, no va a pasar nada. De hecho, cuando consumimos creatina y cafeína, lo que nos dice la evidencia científica y la clínica es que se observa una mejora significativa en la producción de fuerza, en la recuperación, así como el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad. Y piensa que esto es lógico, porque la creatina y la cafeína mejoran el rendimiento físico por diferentes vías y también el rendimiento mental, y son más bien complementarias y no antagónicas.
Y ¿qué pasa cuando mezclamos proteína de suero con la creatina? ¿Se absorbe de una forma más eficiente? Esto viene a raíz de la liberación de insulina cuando consumimos carbohidratos. Que bueno, con el resto de nutrientes también se potencia esta liberación de insulina, lo que hace es favorecer la captación de glucosa en el músculo. Que esto es cierto, pero la de creatina también, eso no se tiene tan claro, ¿por qué? Porque la evidencia científica actual que hay hasta la fecha no ha recogido ningún tipo de resultado concluyente que diga que claramente existen diferencias en el consumo de creatina. Pero no esperes grandes diferencias con respecto a los efectos que vaya a producir la creatina en tu rendimiento, consumiendo una fruta, porque no vas a ver resultados realmente significativos, no esperes grandes diferencias.
El siguiente error es no tomar creatina por miedo a quedarse calvo. Y es que, vamos a ver, también se piensa que la creatina es el demonio, que va a ser una sustancia que afecte directamente a tu hígado y a tus riñones. Y esto es gracioso, porque muchas veces, si te encuentras en esta situación, es conveniente que antes de meter cualquier suplemento, consultes con tu médico. Y con respecto al tema de la calvicie, a día de hoy, no existe evidencia sólida que respalde que la creatina aumenta el riesgo o que produce alopecia. De hecho, esto nace a raíz de un estudio que se hizo en jugadores de rugby que consumían creatina y los resultados de este estudio fueron poco significativos y concluyentes.
Además, tú ten en cuenta que la calvicie es algo que se supone que esta es la única forma de consumir creatina, cosa que no es cierta. La creatina se puede consumir neutra y con agua, pero también se puede consumir mezclándola con yogur, con leche, bebidas vegetales, y se puede hacer una o varias tomas. Especialmente, esto lo recomiendo en personas con problemas estomacales. Y que sepas que existen creatinas también con sabores, que son igual de efectivas, que se pueden mezclar con un poquito de agua, hielo, y se puede tomar durante el entrenamiento o en otro momento. En Instagram queda muy cool, eso no suele acabar bien.