Todos queremos perder esa grasa que nos sobra y nos acompleja, ya sea por estética o por salud. Sin embargo, el problema está en cómo lo hacemos. La mayoría de la gente lo aborda de manera incorrecta, lo que lleva a vivir auténticas pesadillas que no pueden mantener. ¿Y qué pasa después? ¡Pum! Efecto rebote y vuelta a empezar. Pero, ¿y si te dijese que la mejor forma de perder grasa es comiendo más? Sí, así es. Quédate a ver este vídeo donde te explicaré cómo.
¡Muy buenas, gente! ¿Cómo estáis? Bienvenidos una vez más a mi canal. En el vídeo de hoy, te revelaré las estrategias más sencillas y efectivas para perder grasa sin sufrir el temido efecto rebote. Vas a descubrir que perder grasa es mucho más sencillo de lo que pensabas y que no requiere grandes sacrificios. De hecho, te enseñaré cómo hacer de este proceso algo sostenible para que puedas mantener tus resultados para siempre.
Lo primero es lo primero: ¿cómo se pierde grasa? Para perder grasa, hay una cosa que debes hacer sí o sí: generar un déficit calórico. ¿Qué significa esto? Que tu consumo de calorías debe ser inferior a tu gasto. Es decir, gastas más calorías de las que consumes. Esto obliga a tu cuerpo a obtener energía de tus reservas, principalmente del tejido adiposo, es decir, la grasa. Aquí es cuando sucede la magia: tu cuerpo utiliza esa energía de la grasa, lo que te permite perderla de forma generalizada. Si logras mantener el déficit calórico con el tiempo, verás resultados.
Ahora bien, la forma en que creas ese déficit calórico será clave para determinar tu éxito o fracaso en el proceso. Si lo haces mal, es probable que vivas una espiral autodestructiva llena de hambre, cansancio, ansiedad y mal humor. Pero si sigues las estrategias adecuadas, podrás perder grasa de forma progresiva sin sufrir y, sobre todo, disfrutando del proceso.
El primer paso es calcular tus calorías de mantenimiento y luego calcular las calorías para perder grasa. Existen muchas fórmulas para esto, pero al final te darán un valor estimado, que luego deberás ajustar según tu respuesta. Te doy dos opciones: la primera es multiplicar tu peso corporal por 22 y un factor de actividad, y la segunda es utilizar una calculadora de calorías. Una vez obtengas tus calorías de mantenimiento, deberás restar entre un 5% y un 15% para generar el déficit calórico necesario para perder grasa.
Ahora bien, ¿cómo seleccionar los alimentos adecuados? Lo más habitual es encontrarse con personas que comen poco y mal, lo que dificulta la pérdida de grasa. Es importante elegir alimentos de baja densidad calórica, es decir, aquellos que son voluminosos y saciantes pero bajos en calorías. Estos incluyen frutas, verduras, hortalizas, pescado blanco, aves magras, lácteos desnatados, claras de huevo, entre otros.
Además, es crucial prestar atención a los tres macronutrientes esenciales: proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Las proteínas son especialmente importantes durante la pérdida de grasa, ya que ayudan a mantener la masa muscular y son altamente saciantes. Se recomienda consumir entre 1,8 y 2,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La fibra, presente en frutas y verduras, contribuye a la saciedad y a una mejor salud gastrointestinal. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul, son esenciales para una dieta equilibrada y ayudan en la pérdida de grasa.
Por otro lado, moverse más es fundamental. No es necesario matarse a correr o pasar horas en el gimnasio. Simplemente caminar más puede potenciar tu gasto calórico, lo que te permitirá comer más y tener más energía para moverte aún más. Además, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener o aumentar la masa muscular, lo que a su vez contribuye a quemar más calorías a largo plazo.
Por último, el descanso es esencial para la recuperación física y mental, lo que facilita la pérdida de grasa. Priorizar el descanso y el sueño adecuado es parte fundamental de un estilo de vida saludable.
En resumen, para perder grasa de forma efectiva y sostenible, es necesario generar un déficit calórico, seleccionar los alimentos adecuados, mantenerse activo, realizar entrenamiento de fuerza, y asegurar un descanso adecuado. Siguiendo estos principios, podrás alcanzar tus objetivos de forma progresiva y sin sufrir el temido efecto rebote. ¡Empieza hoy mismo y alcanza la mejor versión de ti mismo!