Para ganar masa muscular no basta con entrenar intenso. En el vídeo de hoy vas a descubrir la importancia que tiene la nutrición antes y después de entrenar y cómo puede hacer que tu rendimiento y crecimiento muscular se vea potenciado al máximo.
Muy buenas gente, ¿cómo estáis? ¡Bienvenidos una vez más a mi canal! En el vídeo de hoy te voy a enseñar qué es lo mejor que puedes comer antes, durante y después de nuestros entrenamientos para acelerar y optimizar la ganancia de masa muscular. Así que no me enrollo más, vamos a ello.
Es importante que sepas que la nutrición juega un papel clave en el desarrollo de nuestra musculatura, ya que aportará la energía y los materiales necesarios para que las células musculares trabajen y se recuperen correctamente. Por tanto, si conseguimos que nuestro rendimiento deportivo sea óptimo y nuestra recuperación más rápida, la hipertrofia muscular se va a ver facilitada y acelerada, y es esto precisamente lo que buscamos conseguir con la nutrición peri-entreno, es decir, la nutrición que rodea el entrenamiento de fuerza.
¿Qué comer antes de entrenar?
Tenemos que saber que todos los tejidos, para poder funcionar correctamente, necesitan energía, y el tejido muscular no iba a ser menos. Entonces, si queremos hacer frente a un entrenamiento exigente para generar ese estímulo para que nuestros músculos crezcan, es necesario aportar energía. También tenemos que asegurar un correcto estado de hidratación previo al entrenamiento que contribuirá a un correcto metabolismo y funcionamiento celular, y llenar los depósitos de glucógeno.
El glucógeno es una macromolécula que está formada por glucosa, por tanto, va a ser una reserva increíble de este nutriente, que resulta ser el favorito de nuestros músculos. Tan importante es el glucógeno que contribuye al proceso de contracción muscular, y cuando estos depósitos se van agotando, nuestro rendimiento durante el entrenamiento va cayendo. Pero esto no queda aquí, porque se ha demostrado que el glucógeno no es una mera reserva energética, sino que actúa como molécula de señalización de los niveles de energía en el organismo, de tal modo que cuando los niveles de glucógeno estén llenos o sean altos en nuestros músculos, esto actuará como protector de nuestra musculatura, contribuyendo a su mantenimiento y crecimiento.
Ahora bien, no podemos pretender meter toda esa energía y nutrientes de golpe, porque si no, de verdad que nos vamos a encontrar bastante mal. Tendremos que dejar un poquito despacio entre medias, porque si no, empiezan a aparecer náuseas, vómitos, reflujo gastroesofágico, pesadez estomacal, vamos, que no resulta muy cómodo entrenar aquí con la comida en la garganta. Pero es que además, el propio proceso digestivo va a hacer que nos sintamos un poquito más aletargados, así como con sueño, cansados, y nos va a restar energía.
Y tú te preguntarás, ¿cómo es posible que nos falte energía si acabamos de comer? Pues precisamente el propio hecho de estar haciendo la digestión requiere energía y flujo sanguíneo para que todos los nutrientes que están en el intestino vayan pasando a la sangre y de la sangre se vayan distribuyendo por todo el organismo. Todo esto es energía y flujo sanguíneo que le estamos quitando a nuestro tejido muscular, cosa que no nos interesa. Por eso mismo, te recomiendo que cuadres como mínimo esta comida pre-entrenamiento de dos a tres horas antes de entrenar.
¿Qué comer antes de entrenar? Pues tienes varias opciones. La primera es hacer una comida completa de dos a tres horas antes de entrenar, una comida completa que estará formada por una ración de carbohidratos, una ración de proteínas y una ración de grasas. La segunda opción es una comida que puedas hacer en formato líquido, por si no puedes hacer esta comida completa. Además, puedes introducir una pieza de fruta de 10 a 30 minutos antes del entrenamiento.
Y por último, si eres una persona que entrena en ayunas, es decir, que entrenas a primera hora de la mañana, que sepas que no habría ninguna diferencia. Lo único que esta comida pre-entrenamiento sería la última comida que hiciste el día anterior. Por tanto, intenta que cumpla con los mismos requisitos. Entrenar en ayunas no es mejor ni peor que entrenar habiendo comido, esto depende de cada persona que responde totalmente diferente, pero sobre todo del estado nutricional previo.
¿Qué comer durante los entrenamientos?
A lo largo de nuestro entrenamiento, lo que buscamos es mantener lo que hemos conseguido en nuestra comida pre-entrenamiento, de tal manera que logremos que los niveles de energía, hidratación y glucógeno se mantengan en unos márgenes que prevengan, en la mayor medida de lo posible, esta caída del rendimiento.
En general, un entrenamiento efectivo dura entre 60 a 90 minutos como máximo. Por tanto, a priori, con 700 a 1 litro de agua sería suficiente que consumiéramos a lo largo de nuestro entrenamiento. Si eres una persona que suda más de lo normal, puedes beber un poco más de agua y meter un poquito de sodio en la ecuación.
Para los sujetos avanzados con mucha masa muscular y entrenamientos intensos que duran más de 90 minutos, es interesante meter de 1 a 1,5 litros de agua con una concentración del 6% de la suma de electrolitos y carbohidratos de rápida absorción.
Y ¿cómo sabemos si nos estamos hidratando correctamente? Pues a través de señales como tener sed o el color de nuestra orina. A más oscura, menos nivel de hidratación, y a más clara, mejor nivel de hidratación.
¿Qué comer después de entrenar?
La comida post-entrenamiento va a jugar un rol esencial en la recuperación y en el desarrollo muscular, ya que aportando los nutrientes suficientes podremos asegurar reparar estas estructuras dañadas durante el entrenamiento y asegurar una correcta reposición del glucógeno, que entre otros factores ayudarán a aportar estos sustratos que el músculo necesita para crecer más grande y fuerte.
En cuanto al aporte de carbohidratos, los carbohidratos post-entrenamiento no son urgentes ni imprescindibles si has hecho un correcto pre e intra-entrenamiento. Porque básicamente nuestros niveles de glucógeno no se van a ver depletadas, rondarán entre el 20 al 40%. Incluso un poquito más en mujeres que son más ahorradoras de glucógeno.
Con respecto al aporte de proteínas, tampoco es urgente, pero sí importante. No es necesario que, a menos que estés entrenando en ayunas, metas esa proteína justamente después de entrenar. De hecho, se ha comprobado que es mucho más importante la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día que el momento y la distribución de esta.
Un ejemplo de comida post-entrenamiento sería una comida que estuviese formada por una buena ración de verduras y hortalizas de elección acompañada de entre 90 a 180 gramos de proteína y una ración de grasas que constituya de 50 a 150 calorías totales.
Si queremos ganar masa muscular de una forma rápida y eficiente, no solo vale con entrenar intenso, sino que también debemos optimizar nuestra alimentación en torno a nuestro entrenamiento. Asegurando así un correcto rendimiento y recuperación muscular.
Para ello, la nutrición previa al entrenamiento va a ser clave para mantener un buen nivel de hidratación, de glucógeno muscular y también de energía suficiente para que nuestro rendimiento se mantenga lo más estable posible a lo largo de nuestro entrenamiento.
Por ello, se recomienda que se haga una comida completa de dos a tres horas antes del entrenamiento para poder conseguir todo esto sin necesidad de generar molestias gastrointestinales. Con respecto a la nutrición durante el entrenamiento, será suficiente aportar de 700 a 1 litro de agua. Y por último, después de nuestro entrenamiento, lo que buscamos es reponer o mantener nuestros niveles de proteínas y glucógeno muscular.
Recuerda que todas estas recomendaciones y pautas son generales y variables según el contexto individual, atendiendo a factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, el objetivo, el nivel de entrenamiento, la duración del entrenamiento y el estado nutricional previo. Por tanto, todo esto al final se tendrá que adaptar a cada persona.
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