El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento físico, pero muchos de nosotros no lo tomamos en serio. Podemos estar entre los que se limitan a un rápido calentamiento antes de comenzar el ejercicio o, por otro lado, nos pasamos demasiado tiempo calentando y no entrenando. En este artículo, exploraremos la importancia del calentamiento y cómo puedes optimizar tus sesiones de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
¿Por qué es importante el calentamiento?
El calentamiento tiene varios objetivos importantes que debemos cumplir antes de comenzar a entrenar en serio. En primer lugar, aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que permite una adaptación a nivel cardiorespiratorio y neuromuscular. Esto es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Según investigaciones recientes, el calentamiento óptimo se realiza a un 40-60% de nuestra capacidad máxima de oxígeno durante 5 o 10 minutos. Esto significa que debemos mantener una intensidad baja que nos permita mantener una conversación en cualquier máquina o ejercicio.
La primera parte del calentamiento general: Caminar despacio
La primera parte del calentamiento general consiste en caminar despacio a un ritmo que nos permita mantener una conversación. Esto cubre el primer objetivo del calentamiento, que es aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
La segunda parte del calentamiento específico: Foam Rolling y estiramientos estáticos
La segunda parte del calentamiento específico se enfoca en la liberación miofascial utilizando un foam roller. Esto ha demostrado ser efectivo para eliminar puntos de dolor musculares y aumentar el rango de movilidad a corto plazo.
Además, debemos incluir algunos estiramientos estáticos antes del entrenamiento. Aunque se creía que estos estiramientos disminuían el rendimiento durante el resto del ejercicio, investigaciones recientes han demostrado que esto no es cierto. Por el contrario, los estiramientos estáticos pueden mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Los estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son una parte fundamental del calentamiento específico. Estos ejercicios nos permiten movilizar las articulaciones y preparar los músculos para el ejercicio intenso.
Entre los estiramientos dinámicos, debemos incluir:
* Flexoextensión de cadera * Abducción de la cadera * Rotaciones externas de la cadera * Zancadas * Sentadillas dinámicas * Sentadilla cosaco
La movilidad del tren superior
La articulación del hombro es una de las más móviles y propensa a lesiones. Por lo tanto, debemos incluir ejercicios para movilizar el hombro y calentar bien los músculos que la rodean.
Entre estos ejercicios, podemos incluir:
* Rotaciones hacia delante y hacia atrás * Movimientos de rotación lentos con goma de resistencia baja * Face pool para calentar la cintura escapular
Series de aproximación
Las series de aproximación son una parte importante del calentamiento específico. Estas series nos permiten aproximar los pesos y prepararnos para el ejercicio intenso.
Debemos incluir unas 2-3 series de aproximación, manteniendo un ritmo alto y aumentando gradualmente el peso con pocas repeticiones. Esto nos ayudará a evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante las series efectivas.
Conclusión
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento físico que debemos tomar en serio. Al incluir la primera parte del calentamiento general, la segunda parte del calentamiento específico con foam rolling y estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos y las series de aproximación, podemos optimizar nuestras sesiones de entrenamiento y obtener mejores resultados.
Recuerda que el calentamiento es un proceso gradual que debe adaptarse a tus necesidades y objetivos. No te sientas obligado a hacer todo al mismo tiempo, pero sí asegúrate de incluir estos ejercicios en tu rutina regular para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
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